Худеем за 3 недели: пoдрoбное меню и план питaния
Нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.
Как составить план питания для похудения
Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.
Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.
Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).
Одна порция – это:
- 100–150 г овощей (размером с твой кулак)
- 150 мл молочных продуктов
- 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
- 1 ч. л. растительного масла
- 12 виноградин
- 1 яблоко, банан, апельсин или груша
- 1/2 манго или грейпфрута
- 1/4 авокадо
СОВЕТ
Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.
Как пользоваться планом питания
Главное – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.
Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи.
Первая неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
- 200 г овсянки с сухофруктами; 2/3 стакана молока низкой жирности; фрукт.
- 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт.
- 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока.
Обед: 3 варианта
- Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.
- Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.
- Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.
Ужин: 3 варианта
- Запеченная рыба с овощным салатом.
- Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.
- Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.
Вторая неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
- Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.
- Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.
- 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.
Обед: 3 варианта
- 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.
- Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.
- 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).
Ужин: 3 варианта
- Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.
- Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.
- 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок.
СОВЕТ
Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.
Третья неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
- Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.
- Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт.
- 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра.
Обед: 3 варианта
- Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт.
- Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом.
- Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.
Ужин: 3 варианта
- Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат.
- Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.
- Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт.
СОВЕТ
Выбор десертов на диете невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если вы присыплете их корицей или ванилью, то легко обманете организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить вам голову.
Больше интересного:
- Худеешь? Эти 8 продуктов тебе в помощь
- Легкие диетические салаты на обед или ужин!
- ЗОЖ по группе крови. Какие нагрузки и питание эффективны именно для вас
- ПП-корзина: что купить домой на неделю
- Восемь правил здорового питания, которые реально работают
