9 продуктов, которых можно съесть много без риска потолстеть
Одно из главных правил поддержания здорового веса — не переедать, но и есть нужно до насыщения. Однако разные продукты приносят в организм совершенно разное количество калорий, пока этот момент будет достигнут. Например, куриной грудкой можно наестся, употребив не более 200 калорий, а тортом — не менее 500 калорий.
Согласно научным данным, лучше насыщают продукты, обладающие такими качествами.
- Объем. Если продукты содержат много воздуха или воды, они насыщают быстрее. Этот факт подтвердили ученые университета Пенсильвании (США).
2. Высокое содержание белка. Белковая пища насыщает лучше, чем углеводистая или богатая жирами. А диеты, предусматривающие употребление большего количества белка, помогают лучше контролировать вес.
3. Высокое содержание клетчатки. Растительные волокна создают объемную массу в пищеварительном тракте и замедляют движение в нем пищи. В результате вы долго ощущаете сытость, что подтверждено исследованием ученых из Китая.
4. Низкая плотность энергии. Это значит, что продукт содержит мало калорий для своего веса и объема в сравнении с другими продуктами. И вы получаете меньше калорий, когда едите такую еду.
Вот 9 сытных продуктов, которые вы можете смело есть, не рискуя потолстеть.
Отварной картофель
Картошка полна витаминов и минеральных веществ, но также содержит углеводы, которых принято бояться из-за риска набора веса. Картофеля бояться не нужно. Он богат устойчивым крахмалом, калорийность которого в 2 раза ниже крахмала обычного. А в кишечнике он работает, как растворимая клетчатка: заполняет его объем и создает долгое чувство сытости.
Если отварной картофель охладить, устойчивого крахмала в нем станет еще больше.
Алиса Фузеева, диетолог: «Углеводы бывают разных видов и разной калорийности. Резистентный крахмал содержит 1,5 калории на 1 грамм, тогда как обычный 4 калории на 1 грамм. Он более «выгоден» для тех, кто пытается питаться правильно. Резистентный крахмал, в отличие от обычного, полезен тем, кто худеет, и людям с диабетом.
Цельное яйцо
Яйца очень питательные, сытные и полезные. Их белок полноценный, так как содержит все 9 незаменимых аминокислот. Несколько исследований показали, что люди, употреблявшие яйца на завтрак, в течение дня потребляли меньше калорий, да и вообще чувствовали себя лучше, чем те, кто ели с утра выпечку.
Людмила Денисенко, диетолог: «Если у человека нет аллергии на яйца, он может есть их столько, сколько хочет. Но важно обращать внимание на качество яиц и способ их приготовления. Готовить их следует всмятку, яичницу или омлет. Отварное вкрутую яйцо усваивается хуже и создает нагрузку на желудок».
Овсянка
В рейтинге продуктов по индексу сытости овсянка занимает почетное 3 место. Благодаря высокому содержанию клетчатки и способности впитывать воду она очень хорошо насыщает. А бета-глюкан, присутствующий в овсе, замедляет пищеварение и усвоение углеводов.
Альбина Комиссарова, диетолог-эндокринолог: «Следует выбирать кашу со временем варки от 15 минут. Такие хлопья делают из цельного зерна, они содержат больше клетчатки и витаминов группы В. Есть мнение, что овсянка вымывает из организма кальций, но все «потерянное» легко восполняется столовой ложкой молока».
Супы на бульоне
Первые блюда считают менее сытными, чем вторые. Тем не менее, данные исследований показывают, что жидкие супы оказываются более сытными по сравнению с «твердыми» блюдами, приготовленными из тех же ингредиентов.А употребление супа в начале еды снижает общее потребление калорий при приеме пищи на 20%.
Дмитрий Никитюк, доктор медицинских наук: «Суп — сытные и низкокалорийное блюдо. Ежедневное употребление супов помогает избежать ожирения. Среди людей, не употребляющих супы, ожирение встречается в 3 раза чаще».
Бобовые
Они богаты белком и клетчаткой, но содержат мало калорий, что делает их отличной пищей для контроля и снижения веса. При этом нут, чечевица, фасоль насыщают и помогают сохранить сытость на 31% лучше, чем макароны и хлеб, об этом говорят ученые из канадского Университета Торонто.
Алексей Ковальков, диетолог, доктор медицинских наук: «Бобовые — отличный источник белка, особенно полезна красная чечевица. Также она содержит спектр ценных минералов, благодаря чему может считаться альтернативой подорожавшей рыбе».
Яблоки и цитрусовые
Вкусные и полезные яблоки обладают высоким индексом сытости. Они содержат много клетчатки и почти на 85% состоят из воды. То же можно сказать о мандаринах и апельсинах. В них воды — 87%, а грейпфруты и вовсе признаны лучшими фруктами для похудения. И не потому, что сжигают жир (таких продуктов не существует). А потому что насыщают настолько качественно, что есть в течение дня хочется куда меньше.
Светлана Фус, диетолог: «Яблоки, киви и грейпфруты несладкие, они содержат мало глюкозы. А несколько долек грейпфрута на десерт после ужина не принесут лишней сладости или калорий, но создадут чувство законченности еды».
Рыба
Жирная рыба — источник качественного белка и жирных кислот омега-3. Она отлично насыщает и занимает 2 строчку в рейтинге продуктов по сытости. Но содержит меньше калорий, чем мясо: в сравнении с говядиной рыба «легче» на 11%.
Людмила Бабич, врач-диетолог: «Свежеприготовленная рыба должна присутствовать на столе хотя бы 3 раза в неделю. Теплая пища насыщает лучше, разгоняет обменные процессы и способствует выработке веществ, сжигающих подкожный жир».
Творог
В этом продукте мало калорий, но много белка, плюс ценные минеральные вещества и витамины группы В. Творог обеспечивает то же чувство сытости, что и яйца.
Нина Вунш, диетолог: «Людям, стремящимся избавиться от лишнего веса, творог подходит идеально. Но следует выбирать не тот, где жирность стремится к нулю, а продукт со средним процентом жирности, так как из обезжиренного творога организм не получает кальций».
Овощи
Большинство овощей содержат мало калорий, но много клетчатки и воды. Они заполняют пищеварительную систему и надолго утоляют голод. Но работать так свежие овощи будут только в том случае, если есть их перед основным приемом пищи, а не вместо него. Овощной салат перед обедом или ужином снижает потребление калорий в основном приеме пищи на 7-12%.
Марина Ваулина, диетолог: «Зимой советую обратить внимание на тыкву. Ее можно есть свежей или готовить с мясом, рыбой. Тыква содержит много витаминов и минералов».
Анжелика Дюваль, диетолог: «Овощи следует есть для того, чтобы обеспечить организм клетчаткой. Употребляя их, мы помогаем пищеварению и улучшаем иммунитет. В осенне-зимний период полезно съедать ложку квашеной капусты перед каждым приемом пищи».
