Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.
Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.
Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.
Упражнения с гантелями для женщин
1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.
- ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
- носки разверните на 45-60 градусов;
- опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
- всего 3 сета по 10-12 повторений.
2. Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов
- возьмите гантели в руки ладонями у себе;
- потяните гантели вверх к подбородку;
- самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
- 3 сета по 10-12 повторений.
3. Разгибания рук на трицепс с гантелей
- ноги на ширине плеч;
- гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
- сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
- не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
- 3 сета по 10-12 повторений.
4. Тяга гантелей в наклоне
Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
- потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
- руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
- 3 сета по 10-12 повторений.
5. Разводка гантелей в наклоне
Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
- руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
- разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
- при подъёме рук сжимайте лопатки;
- 3 сета по 10-12 повторений.
6. Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда
Упражнение для бицепсов и плеч.
- ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
- выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
- выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
- в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
- 3 сета по 10-12 повторений.
7. «Пугало» на одной ноге
Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.
- стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
- поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
- опустите предплечья вниз;
- 10-12 повторений, 3 подхода.
8. «Боксёр»
Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.
- наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
- вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
- передняя рука на одной линии со спиной;
- поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
- 3 сета по 10-12 повторений.
9. Выпады назад и жим гантелей вверх
Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.
- возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
- одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
- вернитесь в исходное положение;
- сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.
10. Французский жим с гантелями
Проработка трицепсов.
- лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
- руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
- опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
- выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
- 10-12 повторений в 3-х подходах.
11. Разводка с гантелями лёжа
Тренировка мышц груди.
- лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
- спину не отрывайте от пола;
- руки перед собой, немного согните их в локтях;
- разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
- сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.