Полезные и вредные жиры.

Для похудения, поддержания веса, роста мышечной массы нужно употреблять больше полезных жиров и меньше вредных.

Жиры – это органические соединения, в состав которых входят жирные кислоты и глицерин. «Вредность» и «полезность» зависит от того, какие жирные кислоты содержатся в том или ином виде жира.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Насыщенные

Продукты животного происхождения – мясо, твёрдые сыры, сливочное масло, животный жир, желтки яиц, пальмовое и кокосовое масло.

Жиры этой группы остаются твёрдыми при комнатной температуре, в организме расщепляются на 25-30%. При повышенном содержании в диете этого вида жиров больше риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, повышенного уровня холестерина. В среднем насыщенные жиры должны составлять не больше 7-10% суточной калорийности питания.

Мононенасыщенные

Жиры, которые содержатся в таких продуктах питания: оливковое масло, арахисовое масло, орехи, маслины, кунжут, авокадо. Этот вид жиров расщепляется в организме полностью, способствует снижению уровня холестерина в крови, при этом не влияет на «хороший» холестерин – ЛВП. Потребность организма в таких жирах – до 10% от суточной калорийности питания.

Полиненасыщенные

Омега-6 (растительные масла, орехи), Омега-3 (жирная рыба и морепродукты). Жиры, содержащие Омега-3, расщепляются в организме полностью, положительно влияют на состояние кожи и почек, ускоряют заживление травмированных тканей (Омега-6). Омега-3 нужны для нормального функционирования мозга, они обладают противовоспалительными и защитными свойствами. Также проводились исследования, доказывающие способность этого вида жирных кислот ускорять жиросжигание.

Суточная потребность в полиненасыщенных жирных кислотах – до 8% от суточной калорийности для Омега-6 и около 2% – для Омега-3.

Если хотите сократить количество калорий в диете за счёт жиров, то лучше уменьшите количество насыщенных жиров – например, сливочное масло, свинина, жирный сыр, мороженого (изготовленного из сливок 20% жирности).

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, жирная рыба) должны быть в диете в достаточном количестве, так как их недостаток будет препятствовать успешному похудению и сжиганию жира (жирные кислоты омега-3 стимулируют липолиз – сжигание жира организмом в качестве источника энергии).