Как исправить внутренние часы?
Жизнью человека управляют его циркадные ритмы, они диктуют, когда спать или бодрствовать, быть работоспособным или отдыхать.
Что делать, если твои внутренние часы сбились? Как наладить режим?
Как известно, распорядком дня человека управляют его циркадные ритмы. Они настойчиво диктуют, когда ты будешь спать или бодрствовать, пребывать в работоспособном или расслабленном состоянии. Ученые обнаружили, что практически каждая система в организме работает по 24-часовому циклу, это позволят нам построить свой режим, наладить питание, найти время для занятий спортом и даже принимать лекарства.
Головной мозг можно представить в роли дирижера, он руководит оркестром из остальных органов, указывая на часы работы и отдыха. Люди, которые работают посменно или вахтовым методом часто имеют проблемы со здоровьем, у них повышен риск ожирения, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Причина в том, что они не живут по естественным ритмам, а подстраивают свою деятельность под рабочее время.
В норме человек должен просыпаться с рассветом. Когда глаза улавливают первые лучи утреннего солнца, в организме активируются особые вещества, головной мозг получает сигнал, что пора проснуться и бодрствовать. После этого повышается температура тела и артериальное давление, к середине утра человек становится максимально работоспособным. На закате происходит обратное, не получая солнечного света, организм настраивается на сон.
Самым естественным и эффективным способом регулирования циркадных ритмов являются приемы пищи, самым важным из них будет завтрак. Каждый пропущенный завтрак сбивает цикл внутренних часов. Метаболический циркадный ритм устроен таким образом, что мышечные клетки обладают высокой чувствительностью к инсулину, этот гормон регулирует уровень сахара в крови.
Поступивший завтрак и подъем уровня сахара в крови – это второй сигнал к тому, что телу пора прийти в работоспособное состояние.
Тело тратит много энергии на пищеварение, поэтому после интенсивных физических нагрузок тебе не хочется есть. По этой причине нельзя есть непосредственно перед отходом ко сну, организм будет тратить энергию на переваривание пищи, то есть интенсивно работать, он не сможет настроиться на отдых.
Циркадным ритмам должно соответствовать не только питание, но и физическая активность. Исследования показывают, что тренировки по разным видам спорта будут максимально эффективными в разные часы. В среднем пик физической активности приходится на полдень и несколько следующих часов, при этом встречаются существенные отклонения. К примеру, пловец будет плавать быстрее в вечернее время, даже если он привык тренироваться по утрам. Тренировки должны соответствовать по времени пику активности, не рекомендуется тренироваться непосредственно перед сном. Как и пищеварение, спорт отнимает много энергии, после нагрузок телу требуется определенное время, чтобы настроиться на отдых.
Исследования на животных и на людях показали, что даже иммунная система живет по ритму внутренних часов. Это объясняет, почему большинство сердечных приступов происходит по утрам, а также почему боль от артрита становится ниже в течение дня. Работающие посменно или вахтовым методом люди сильнее подвержены аутоиммунным заболеваниям по причине того, что их график сна постоянно меняется. Благодаря изучению циркадных ритмов появились основы хронотерапии, эта наука изучает оптимальное время для приема разных препаратов и проведения процедур.
Таким образом, для налаживания циркадных ритмов необходим режим дня. Естественное пробуждение – это с первыми лучами солнца, естественный отход ко сну – вскоре после того, как стемнеет. Постоянное пребывание под приборами искусственного освещения разлаживает внутренние часы, организму необходимо подстраиваться под солнечный свет. Очевидно, что поздний ужин или нагрузки непосредственно перед сном не позволят уснуть вовремя, это насильственное вмешательство в естественные ритмы.
