Пилатес для бедер и ягодиц.

Некоторые эффективные упражнения для бедер и ягодиц включает в себя система физических упражнений – пилатес.

Они укрепляют мышцы ягодиц, мышцы внутренней и внешней стороны бедра, вырабатывают гибкость.

«Вращение стоп». В положении «лежа» ноги поднять перпендикулярно поверхности, при этом конечности должны быть прямыми и немного разведенными в стороны. Само упражнение заключается в следующем: стопами совершают круговые движения, направляя их поочередно вверх, в стороны и вниз.

«Мост на плечах». Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, прижать к ягодицам, руками обхватить щиколотки. Начать упражнение с плавного отрывания от пола бедер. Упор идет на лопатки и пятки, руки продолжают держать щиколотки. Подняв бедра вверх, в таком положении следует задержаться на 1-2 минуты. Повторить 3-5 раз.

Создать карусель Добавьте описание

«Пила». Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, руки расставить в стороны. Упражнение довольно простое: нужно мизинцем правой руки стараться дотянуться до мизинца левой ноги. Затем наоборот. Спина должна оставаться прямой.

«Наклоны спины вперед». Сидя на полу, ноги вытянуть и слегка расставить в стороны, руки находятся параллельно полу. Суть упражнения: необходимо, держа спину прямо, медленно вытягиваться вперед, дотягиваясь корпусом тела к пальцам ног.

«Поднимание ног». Лечь на пол, на бок. Упереться локтем в пол. Поднять ногу, которая находится сверху, образовав угол 45 градусов. Затем плавно поднять другую ногу, приблизив ее к первой и задержаться в таком положении на 5-10 секунд, потом опустить обе ноги. Перевернуться на другой бок. Проделывать упражнение 3-5 раз.

Создать карусель Добавьте описание

«Велосипед». Лежа на боку, ногу, которая расположена сверху, сгибают и заводят назад, касаясь ягодицы. Затем медленно выводят к груди и так же медленно выпрямляют. Потом опять сгибают, имитируя, таким образом, движения, осуществляемые при езде на велосипеде. Выполнив движение 3-5 раз, перевернуться на другую сторону.

«Махи ногами и круговые движения». Исходное положение: прямая стойка. Махи ногами выполняются по большой дуге, при этом нужно пытаться достичь максимальной точки перед грудью и той, что находится за спиной (по 4 маха каждой ногой). Далее ногу поднимаем вверх, насколько это возможно, и начинаем делать небольшие вращения (по 4-5 вращений каждой ногой).

Создать карусель Добавьте описание

Правильное завершение тренировки или меры безопасности

Завершая спортивное занятие, интенсивность нагрузки рекомендуется снижать постепенно. При тренировке ягодиц и бедер, кровь приливает к рабочим областям, поскольку в данном случае им особенно необходимо дополнительное количество кислорода. Резкое прерывание тренировки может привести к тому, что кровь останется в нижней части тела, а это может спровоцировать головокружение.

Чтобы понемногу нормализовать кровообращение, в конце занятия требуется еще некоторое время проделывать упражнения нижними конечностями. Походить на одном месте, например, в течение 7-10 минут. Это позволит крови распределиться более равномерно и нормализует температуру мышц. Данный способ помогает уменьшить болезненные проявления после первых занятий.

Создать карусель Добавьте описание

Когда мышцы остынут можно принять горячий расслабляющий душ или же ванну. А если начать водные процедуры сразу после тренировки, пока мышцы не успели “остыть”, это чревато тем, что кровь распределится по телу неравномерно.

В ходе тренировки допускается полоскание горла водой (но не соком и другими сладкими напитками). Утолять жажду в полной мере можно только в конце занятия. Выпивать нужно от 250 до 500 миллилитров чистой воды или чая (лучше травяного), особенно если при выполнении упражнений потоотделение было довольно интенсивным, чтобы избежать обезвоживания организма.

Мышцы ног и ягодиц у человека составляют практически половину всей его мышечной массы, поэтому от их состояния во многом зависит общий уровень физической подготовки, а также здоровье внутренних органов, располагающихся в области таза. Развитые и подтянутые мышцы ягодиц и ног делают человека здоровым, обеспечивают красивые формы, ровную осанку и крепкую спину.