Сколько секунд нужно висеть на турнике в 20, 30, 40, 50 и 60 лет? | Журнал "JK" Джей Кей

Журнал "JK" Джей Кей

Ежедневное информационное издание о деловой и социальной жизни

FitnessSPORT RULES

Сколько секунд нужно висеть на турнике в 20, 30, 40, 50 и 60 лет?

Зачем выполнять мертвый вис

Тренер по силовой подготовке и выносливости Энди Винсент предлагает мертвый вис в качестве универсального упражнения, направленного на укрепление большого количества мышц. При правильном выполнении висы также могут быть полезны для позвоночника и в борьбе с хронической болью.

Как правильно делать мертвый вис

Для выполнения упражнения подойдет любая удобная для захвата перекладина или турник. Мертвый вис можно делать на тренировке в спортзале или дома в течение дня.

  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, то есть ладони обращены от вас.
  • Руки на ширине плеч или немного шире, чтобы было удобнее.
  • Не прыгайте и не повисайте на турнике резко. Примите такое положение, чтобы можно было оторвать ноги от пола и повиснуть, не раскачиваясь.
  • Выдохните, чтобы задействовать корпус, сожмите ягодицы, подтяните копчик и расслабьте плечи. Цель состоит в том, чтобы держать грудную клетку опущенной, а таз слегка подтянутым. Это предотвратит чрезмерное растяжение позвоночника, сохранит ровное дыхание и поможет избежать раскачивания.
  • Удерживайте положение до тех пор, пока не почувствуете, что плечи и шея слишком напряжены, чтобы удерживать положение.

Как долго удерживать вис в 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Вес вашего тела оказывает огромное влияние на то, как долго можно выполнять упражнение. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения, обращая внимание на рекомендованные временные интервалы:

  • мертвые висы в 20 лет: 45-120 секунд на подход,
  • мертвые висы в 30 лет: 30-90 секунд на подход,
  • мертвые висы в 40 лет: 15-60 секунд на подход,
  • мертвые висы в 50 лет: 15-60 секунд на подход,
  • мертвые висы в 60 лет: 10-30 секунд на подход.

Если говорить о продолжительности мертвого виса в зависимости от уровня подготовки, Энди Винсент разделяет рекомендации на три категории:

  • новичок: 10-30 секунд по одному-два подхода,
  • средний уровень: 30-45 секунд по два-три подхода,
  • продвинутый уровень: от 60 секунд по два-четыре подхода.

Полезен ли минутный мертвый вис

По словам Винсента, выполнение мертвого виса в течение шестидесяти секунд — это хорошо. Однако стоит помнить, что вес вашего тела будет сильно влиять на то, как долго вы сможете удерживать это положение.

Каковы преимущества мертвого виса

По словам Энди Винсента, уже в течение месяца выполнения упражнения, вы сможете ощутить несколько его преимуществ.

Улучшение подвижности плеч

Вис заставляет плечи сгибаться, что улучшает их общую гибкость и диапазон движений.

Декомпрессия позвоночника

Подвешивание на перекладине позволяет позвоночнику удлиняться под действием силы тяжести, что потенциально снижает давление на позвонки и диски. Такая декомпрессия может облегчить боль в спине и улучшить общее состояние позвоночника. Кроме того, это позволит в ряде случаев облегчить боль в пояснице.

Улучшение силы хвата

Удержание положения виса требует большой силы хвата, которая может распространяться на другие упражнения и повседневные действия, например, на переноску покупок. Более того, хорошая сила хвата может сохранять подвижность по мере старения.

Улучшение осанки

Вис может помочь исправить некоторые проблемы с осанкой, поскольку подвергает плечи большему диапазону движений, увеличивает силу лопаток и заставляет дышать в вытянутом положении, побуждая делать более глубокие вдохи и выдохи.

Улучшение стабильности плеч

Вис требует задействования многих мелких мышц плечевого сустава и вращательной манжеты, тем самым улучшая стабильность, потенциально предотвращая травмы и повышая производительность тренировок.

Какие мышцы работают при висе на турнике

Мертвый вис — это изометрическое упражнение, то есть выполняется статически, пока основные мышцы находятся в напряжении.

Вот что задействовано, пока вы висите на турнике или кольцах:

  • Предплечья: поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель и большой палец, а также лучевой сгибатель и локтевой сгибатель запястья.
  • Плечи: дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
  • Спина: широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.
  • Стабилизаторы корпуса: внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Больше интересного: