Как накачать пресс дома?

Для прокачки абдоминальных мышц вполне достаточно домашних тренировок — особенно в случае, когда не требуется сжигать скрывающий пресс жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

Хотя существуют научные исследования о лучших упражнениях на пресс, в реальности кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы однозначно ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

-Как быстро накачать пресс дома:

• Ежедневные тренировки по 10-15 минут
• Чередование упражнений на различные зоны пресса
• Акцент на упражнениях с поворотом и боковые планки
• Выполнение в конце тренировки вакуума в животе

Кубики на прессе — как добиться?

За формирование кубиков ответственна прямая мышца живота, расположенная на передней поверхности корпуса. При этом кубики невозможно накачать исключительно путем скручиваний и других подобных упражнений на прямые мышцы пресса — необходимо помнить и о поперечных мышцах, опоясывающих туловище. Тем более сильны эти мышца, тем меньше талия и крепче сам пресс.

Также важно уделять внимание развитию мышц-антогонистов пресса — то есть, мышцам задней части спины и пояснице. Их лучше качать с помощью гиперэкстензий (подъемов туловища на римском стуле). Во время гиперэкстензий можно добавить легкие повороты в стороны — это также поможет в создании кубиков на прессе. Мужчинам допустимо использование дополнительно веса в упражнении.

Лучшие упражнения на пресс

Вышеупомянутые научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фит-боле.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы и выгибанием всем телом.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — красные (медленные) и белые (быстрые). При этом красные волокна мышц отличаются от белых тем, что  их основной задачей является поддержание статической нагрузки, а вовсе не быстрый подъем веса. Мускулатура корпуса и пресса (особенно внутренняя) представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоинтенсивные и продолжительные нагрузки.

Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения планки вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого и заметного разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс: инструкция

Суммируем наши рекомендации о том, как правильно качать пресс для достижения рельефных кубиков. Но помните — чтобы укрепить абдоминальные мышцы, начинающим необходимо полюбить качать пресс и начать делать это регулярно, а не раз в неделю.

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

Для развития прямых мышц живота необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

***

Тренировка и прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.

Больше интересного:

• Сушка тела.Основные моменты, которые стоит учесть
• СЕКРЕТЫ НАШИХ МЫШЦ
• Основные правила бега
• Почему мужчины и женщины не могут тренироваться вместе
• Растяжка – залог долголетия