Top.Mail.Ru
Лучшее упражнение для каждой мышцы | Журнал "JK" Джей Кей

Журнал "JK" Джей Кей

Ежедневное информационное издание о деловой и социальной жизни

FitnessSPORT RULES

Лучшее упражнение для каждой мышцы

Будем честны. Большинству атлетов просто нужно придерживаться основ и работать над ними в течение длительного времени.

Каковы основы? Самые эффективные упражнения с наименьшим риском травм. Независимо от того, насколько интересными будут ваши тренировки, эти упражнения всегда дадут результат.

Лучшее упражнение для груди: жим лежа

Лучшее упражнение для каждой мышцы. Часть I, изображение №2

Жим лежа задействует много мышц, в основном грудные, передние дельты и трицепсы.

Это отличное универсальное средство для улучшения силы верхней части тела, мышечной массы и выносливости.

Но еще лучше, если заниматься с целью нарастить мышечную массу, а не хвастаться. Увеличьте растяжку внизу.

Вероятно, у вас слишком большая нагрузка на штангу, если вы не чувствуете ее там, где должны.

Если ваши плечи плохо справляются со стандартной штангой, уменьшите диапазон движений или используйте гантели.

Как только вы освоите технику и снизите риски, вы сможете прогрессировать в ней неделями, используя небольшие прибавки веса.

Лучший горизонтальный подъем для спины: тяга штанги

Лучшее упражнение для каждой мышцы. Часть I, изображение №3

Тяга штанги позволила построить одни из самых больших спин в истории.

Они развивают силу и размер, воздействуя на большую часть вашей спины, включая трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы. Они также изометрически бросают вызов всему туловищу и подколенным сухожилиям.

Эти улучшения силы передаются и на другие упражнения, такие как приседания и становая тяга.

Хват сверху, как правило, больше прорабатывает верхнюю часть спины, в то время как хват снизу с более дугообразным движением к бедрам немного больше воздействует на широчайшие мышцы.

Лучший вертикальный подъем для спины: тяга широчайших мышц вниз

Лучшее упражнение для каждой мышцы. Часть I, изображение №4

Используйте тягу широчайших мышц широким хватом, чтобы нацелиться на крылья и развить более широкую спину.

И не надо рассказывать нам эту ерунду о том, что тяги на сгибах не помогут вам сделать спину более широкой.

Попробуйте сказать это практически любому профессиональному атлету, который это использует.

Бонус: это упражнение также улучшает ваши подтягивания.

Лучшее упражнение для квадрицепсов: жим ногами

Лучшее упражнение для каждой мышцы. Часть I, изображение №5

Нацеливайте ноги на минимальное раздражение суставов, используя жим ногами.

Если у вас есть определенные отстающие области, вы можете сосредоточиться на том, что вам нужно создать больше всего. Если вы поставите ноги высоко на платформу, это немного больше смещает подколенные сухожилия, а низкое расположение смещает квадрицепсы.

Для начала начните ближе к середине, поставив ноги примерно на ширине плеч. Отсюда сосредоточьтесь на том, чтобы крепко держать заднюю часть подушки и контролировать вес, опуская ее как можно глубже, прежде чем снова давить на нее.

Используйте полный диапазон движений. Никакого мошенничества с половинными повторениями, просто чтобы показать всем, сколько блинов вы можете эгоистично накопить. Сделайте это упражнение максимально сложным для себя, без перерывов между повторениями.

Почему бы не приседать со штангой на спине? Многие люди находят приседания трудными или болезненными и, следовательно, не придерживаются приседаний достаточно долго, чтобы они могли стать хорошим упражнением для гипертрофии.

Лучшее упражнение для ягодиц и бедер: румынская становая тяга

Лучшее упражнение для каждой мышцы. Часть II, изображение №1

RDL похож на традиционную становую тягу с пола, но представляет собой скорее тазобедренный шарнир с очень небольшим сгибанием коленей или активацией квадрицепсов.

Держите грудь высоко. Не округляйте плечи и не теряйте сильное положение спины. Опустите штангу, держа ее как можно ближе к бедрам.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодиц и подколенных сухожилий внизу, а затем хорошее сжатие ягодиц, когда вы поднимаетесь обратно.

Если вы чувствуете это больше в нижней части спины, попробуйте RDL с трэп-грифом или просто станьте немного легче и корректируйте форму, пока ягодицы и бедра не будут работать тяжелее, чем нижняя часть спины.

Лучшее упражнение для плеч: жим над головой

Лучшее упражнение для каждой мышцы. Часть II, изображение №2

Вы можете выполнять жим от плеч сидя, стоя, используя штангу, гантели, тренажеры с блинами, гири, на ящике, с лисой и так далее. Варианты безграничны.

Большинство опытных атлетов стараются справиться с расшатанным плечом и не усугублять старую травму.

Лучший жим от плеч с мясом и картошкой ➠ Это тот, который вы можете повторять и прогрессировать, не просыпаясь на следующий день от боли.

Жим от плеч с использованием гантелей прорабатывает мышцы-стабилизаторы, которые помогают улучшить контроль и баланс.

Свободные веса также обеспечивают больше свободы движений в плечах и запястьях, чем прямая штанга.

Лучшее упражнение для бицепса: сгибание рук

Лучшее упражнение для каждой мышцы. Часть II, изображение №3

Сгибания рук на бицепс кажутся простыми, но для получения максимальной пользы создайте устойчивую платформу, удерживая тело неподвижным и зафиксированным в нужном положении.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы выполняли работу, а не просто перемещали как можно больший вес вверх и вниз.

Полное повторение идет до самого верха с сильным сжатием. Затем опуститесь полностью вниз, максимально разгибая локоть, чтобы максимально растянуть бицепс.

Лучшее упражнение для трицепса: отжимание на тросе

Лучшее упражнение для каждой мышцы. Часть II, изображение №4

Отжимания на тросе ➠ отличное завершающее упражнение или разминка, позволяющее изолировать трицепсы и сделать плечи более толстыми.

Ключ? Держите плечи под тем же углом относительно туловища, затем изолируйте разгибание локтей, позволяя двигаться только предплечьям.

Если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке, начните с трицепса.

После этого у вас будет больший диапазон движений в локтях и более интенсивное сокращение бицепсов.

Больше интересного: