Плюсы и минусы тренировки до отказа
«Последние два повторения самые важные!»
Вы уже слышали это раньше в кругах тренирующихся. Это правда или просто модная фраза для мачо? Давайте исследуем это.
Эта идея относится к доведению подхода до такой степени, что практически невозможно выполнить еще одно повторение — достижение отказа.
Большинство людей не выполняют подходы с умеренным или высоким количеством повторений достаточно далеко, чтобы стимулировать гипертрофию.
И цитата действительно подчеркивает важность достижения определенного порога усилий, чтобы вызвать рост.
Но если понимать это буквально, эта цитата будет означать, что все повторения, сделанные до двух последних, не имеют никакой ценности для того, чтобы помочь вам стать сильнее или крупнее.
Что еще хуже, это также означает, что если вы не добьетесь неудачи, вы зря потеряете время. Но…
Вот где этого не хватает
• Во-первых, не менее важными могут быть повторения, предшествующие нескольким последним болезненным.
Они увеличивают нервную активацию и утомляют мышечные волокна.
Оба эти фактора приводят к большему задействованию волокон в последней части подхода. Без более ранних повторений вы не сможете достичь состояния усталости.
Это основная часть сета, которая приводит вас в физическое состояние, позволяющее сделать последние два повторения с таким трудом.
• Во-вторых, более ранние повторения лучше подходят для двигательного обучения.
Будет легче поддерживать идеальную технику или сосредоточиться на максимальном сокращении целевой мышцы.
Как только молочная кислота начнет действовать и выполнение повторений станет болезненным, вы будете больше сосредоточены на выживании и терпении боли, чем на интенсивности мышечного сокращения или технической эффективности.
Более легкие повторения — отличный инструмент для практики сокращения и набора целевой мышцы. Чем лучше вы будете это делать, тем больший рост вы сможете стимулировать.
• И, наконец, в сложных комплексных упражнениях отказ часто не является хорошей инвестицией.
Например, когда вы достигаете отказа при приседании, не все задействованные мышцы достигают отказа.
Вы просто не можете создать достаточную силу объединенных мышц, чтобы поднять вес.
Кроме того, отказ от выполнения этих упражнений может создать чрезвычайно высокий нервный стресс, который может негативно повлиять на остальную часть вашей тренировки или даже на последующие тренировки.
Технический элемент
В таких больших упражнениях, особенно с постуральным компонентом, таких как приседания и становая тяга, ваша форма, скорее всего, начнет ухудшаться еще до того, как вы достигнете отказа.
Это увеличивает риск травм и может привести к ухудшению двигательного обучения.
Если ваша главная цель — сила, то достижение отказа, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы (в больших силовых упражнениях).
Это может привести к неправильной технике и уменьшению объема работы, которую вы можете выполнить за тренировку и тренировочную неделю.
Сила — это двигательный навык, а не просто физическая способность. Чем больше вы это практикуете, тем лучше у вас это получается.
Если вы тренируетесь на силу, неврологические издержки, возникающие в результате отказа, ограничивают вашу способность тренироваться и уменьшают ваш прирост силы.
Больше интересного:
- Шокируем Мышцы с помощью дроп-сетов
- Бег для похудения и ОФП: правила и мифы
- Как похудеть с помощью плавания
- Тренировка для начинающих на все основные группы мышц
- Калистеника :лучшие упражнения для домашних тренировок
