3 проверенные стратегии для худых ребят

Генетика играет доминирующую роль в наращивании мышечной массы. Если вы мечтаете принять участие в следующей Олимпии, убедитесь, что вы выбрали правильных родителей.

Но хотя ваш генетический потенциал, несомненно, имеет потолок, большинство спортсменов его не достигают.

Хотя генетика является самым важным фактором для того, чтобы стать самым сильным, быстрым и большим, окружающая среда является множителем.

Уравнение ➠ генетика x окружающая среда.

Оптимизируйте свою среду (тренировки, питание и восстановление), займитесь работой, и люди будут обвинять вас в том, что вам «повезло» на факультете генетики.

1. Ешьте больше калорийной и питательной пищи

Чтобы набрать вес, вам необходимо создать профицит калорий ➠ сжигайте меньше калорий, чем потребляете.

Да, настоящие хардгейнеры сжигают больше калорий за счет физической активности без упражнений, но это просто означает, что им нужно больше калорий.

Если вы не набираете вес, у вас нет избытка энергии. Полная остановка.

Оцените свои потребности в калориях и начните отслеживать.

Потратьте несколько недель на то, чтобы определить поддерживающую пищу и количество потребляемых калорий. Затем, как только вы определите, сколько вам нужно есть, чтобы поддерживать текущий вес тела, добавьте сверху еще 300–500 калорий.

После того, как вы определили целевые калории и количество еды, достижение этой цели по калориям в день должно стать вашим главным приоритетом.

Если у вас проблемы, включите в свой рацион некоторые калорийные продукты. Хорошими вариантами являются орехи, ореховое масло и тахини, полезные масла для приготовления пищи и заправок, цельные яйца и жирные молочные продукты. Поставьте перед собой задачу съедать по большому авокадо каждый день.

2. Откажитесь от длительных тренировок

Мы слышим это все время: тренируйтесь умнее, а не усерднее. Но что именно это означает?

Помимо выбора упражнений, основанных на вашей уникальной структуре тела и истории, это также означает тренировки, которые стимулируют, а не уничтожают ваше тело.

Лучшая программа для вас зависит от многих факторов, но некоторые правила наращивания мышечной массы универсальны.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы посылаете своему телу сигнал адаптироваться к выживанию, например: «становись сильнее или тебя раздавит эта штанга». Вам нужно посылать правильные сигналы, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. Это происходит только тогда, когда вы постоянно предоставляете своему телу правильные стимулы.

К сожалению, чувство усталости или часы, проведенные в тренажерном зале, не имеют ничего общего с посланием, которое вы пытаетесь отправить своему телу. Чаще всего он посылает неверное сообщение.

Вместо этого есть «Золотая точка» тренировочного объема, которая варьируется от человека к человеку.

Джо мог бы нарастить максимальную мышечную массу, выполняя по 20 подходов на каждую мышцу в неделю. Лучше всего Билл отреагирует всего на 6 подходов на мышцу в неделю. Если бы Джо следовал плану тренировок Билла, он бы не так сильно вырос, и наоборот.

3. Откажитесь от обычного кардио

Здоровье сердца и работоспособность важны.

Кардио и силовые тренировки, несомненно, помогают. Но когда ваша цель ➠ набрать вес и нарастить максимальную мышечную массу, вам нужны все калории и питательные вещества, которые вы можете сэкономить.

Кроме того, во время кардио-упражнений активируются определенные биохимические пути, которые могут «отключить» вашу способность наращивать мышцы.

Если вы нервный тип личности, который постоянно в движении и, как правило, не может долго сидеть, скорее всего, вам вообще не нужны кардио, по крайней мере, пока вы пытаетесь уделить приоритетное внимание наращиванию мышечной массы.

Возобновите кардио только после того, как вы потратили значительное количество времени на наращивание мышечной массы.

Больше интересного:

• Скорая помощь при болях в спине
• Эффективные упражнения на растяжку
• Упражнения с гантелями для мужчин и женщин
• Хотите жить дольше? Чаще наклоняйтесь!
• 3 вечерних упражнения для здоровья позвоночника.