Руководство по грамотному восстановлению

Вы тренируетесь в течение трех недель, разгружаетесь в течение одной, а затем снова возвращаетесь к тяжелым тренировкам.

Эта неделя восстановления предназначена для того, чтобы уберечь вас от переутомления или перетренированности.

Вы делаете это, уменьшая объем и интенсивность: вы все еще тренируетесь, но делаете меньше повторений/подходов или отказываетесь от тяжелых упражнений. Тогда, в идеале, вы становитесь сильнее и добиваетесь успехов.

Восстановление, адаптация и результат, дружище

Как только мышечная и нервная адаптация достигнута, прогресс, как правило, прекращается. Вот где вступают в действие разгрузка и восстановление. Чтобы получить максимальную отдачу от разгрузки, нам нужно углубиться в адаптацию. Что это вообще значит?

По мере того как тело приспосабливается к нагрузкам, оно использует все меньше и меньше двигательных единиц, чтобы перемещать одни и те же веса по заданной схеме упражнения.

Вот почему, чтобы стать сильнее, вы должны поднимать все более и более тяжелые грузы или перемещать тот же вес с большей скоростью, что также активирует больше двигательных единиц.

Адаптация к силе, мощи и мышечному росту имеют разные физиологические механизмы, которые улучшают или увеличивают их:

• Сила: максимальный вес, который вы можете поднять. Сила имеет нейронный компонент, связанный с улучшенным задействованием двигательных единиц в основных движителях в упражнении;
• Мощность: максимальная скорость, с которой вы можете перемещать груз. Это связано с увеличением скорости кодирования: скорости, с которой нервный импульс проходит по двигательному нейрону, что приводит к активации работающих мышц;
• Гипертрофия: максимальное количество мышечного роста. Это то, что происходит из-за увеличения мышечного белка с течением времени из-за восстановления микротравм мышц от механического напряжения или метаболического стресса.

Во всех этих областях есть некоторое совпадение. Но если вы понимаете разницу в силе, мощи и гипертрофии, вы также поймете, что…

• Мышца может стать сильнее, фактически не становясь больше;
• Мышца может увеличиваться, не становясь при этом максимально сильной.

Большая мышца должна иметь потенциал для увеличения силы, но до тех пор, пока не будет отработана максимальная сила, она не будет реализована.

Вот почему вы должны отдавать приоритет чему-то одному в своих тренировках вместо того, чтобы пытаться ездить на двух лошадях с одной задницей.

Большинство атлетов стремятся создать несколько факторов одновременно, не осознавая, что в конечном итоге они достигают меньшего, чем могли бы, если бы сосредоточились только на одном – увеличении силы или мышечной массы.

Вы не можете нарастить максимальный размер мышц и максимальную силу одновременно. Максимальная сила и мощность имеют большее количество нервных компонентов, связанных с ними, чем максимальный мышечный размер.

Разгрузка для восстановления

Без восстановления не будет значительного улучшения ни производительности, ни набора мышечной массы. И именно поэтому разгрузка так важна. Это сделано для того, чтобы обойти «Взыскание долга».

Но нейронная адаптация к силе может продолжаться месяцами, особенно если вы не переусердствуете в своих тренировках. Проблемы возникают, когда наступает системная или мышечная усталость.

Системная усталость — это задолженность по восстановлению, связанная со снижением нейронной активности нервной системы. В конечном итоге это снижает способность мышц работать. Чем чаще вы подключаетесь к симпатической нервной системе, тем глубже становится долг восстановления.

Мышечная усталость бывает разной. Это связано с истощением таких веществ, как АТФ, гликоген, белки и т. д., которые ухудшают способность мышц работать или восстанавливаться.

Истощенная мышца не будет работать на высоком уровне, а утомленная нервная система не позволит мышце производить большую силу.

В обоих случаях восстановление будет определяться как восстановление гомеостаза после того, как он был нарушен, или возвращение к исходному уровню этих различных физиологических состояний.

По сути, усталость на уровне мышечной или нервной системы ухудшает производительность и/или рост.

Вот почему жизненно важно получать надлежащие питательные вещества и справляться со стрессом.

Ментальная сторона

Наконец, вы не можете игнорировать психологический фактор, связанный с обучением.

Вы можете восстанавливаться после тренировок как на системном, так и на мышечном уровне, но просто устать от тренировок определенным образом.

Если вы делаете приседания с 20 повторениями в течение нескольких недель подряд и все еще становитесь сильнее и едите достаточно, чтобы стимулировать рост, вы все равно можете столкнуться с психологической стеной, даже если вы восстанавливаетесь на физиологическом уровне.

У всех разная степень толерантности к интенсивности. Некоторые могут выдерживать тяжелые тренировки в течение длительного периода времени. Для других не очень. Это та область, которую нельзя упускать из виду, когда речь идет о продуктивном обучении и реализации разгрузки или отдыха.

Лучшее время для настоящей разгрузки

Если ваше тело чувствует себя разбитым, то реальная разгрузка в этот момент, вероятно, является решением.

Полностью уходите от тренировок, пока снова не почувствуете себя разъяренным дикарем и не захотите удариться головой о ржавый бампер грузовика Ford 1978 года на стоянке перед серией приседаний.

«Как насчёт лёгких приседаний и жима в это время?»

Какую часть полного ухода от тренировок вы пропустили? Это означает, что в это время вообще нельзя ходить в спортзал или поднимать тяжести.

Опять же, вы не потеряете никаких реальных позиций в долгосрочной перспективе, если возьмете серьезный отпуск. Но ребята не верят в это. Они начинают сходить с ума из-за потери результатов после двух дней отсутствия в спортзале. На самом деле это так не работает.

«Тогда почему бы не провести три недели тренировок, а зачем одну неделю разгрузки?»

Это жизнеспособный вариант. Но если ваша цель — максимизировать силу, то могут потребоваться месяцы, чтобы полностью адаптироваться к движению с точки зрения нервной системы.

Помните, традиционная разгрузка на четвертой неделе предназначена для того, чтобы избежать перетренированности. Но нужно ли это, если результаты тренировок все еще на подъеме, а ваше тело и разум чувствуют себя хорошо? Нет.

Научиться не только правильно восстанавливаться, но и тренироваться для получения тела своей мечты, можно быстро и эффективно.

Минимальная доза и максимальный отклик

В исследовании 2013 года одна группа тренировалась последовательно в течение шести месяцев, а другая тренировалась волнами по шесть недель с трехнедельным перерывом. Обе, по сути, достигли одного и того же места через шесть месяцев с точки зрения гипертрофии (прибавки в размерах).

Последнее исследование немецкой объемной тренировки показало, что 10 подходов на самом деле не лучше для роста, чем 5-6 подходов.

Это также подтверждает, что выполнение большого количества дополнительной работы не приносит никакой реальной пользы, кроме того, что мы устаем.

Кроме того, недавнее исследование показало, что тренировка группы мышц два раза в неделю дает лишь незначительные преимущества по сравнению с тренировкой группы мышц один раз в неделю.

Когда вы смотрите на все это в совокупности, нетрудно понять, что лучший способ создать свою оптимальную тренировочную философию — это не спрашивать, сколько вы можете сделать в краткосрочной перспективе, а вместо этого найти золотую середину по всем этим переменным.

Откажитесь от убеждения, что чем больше, тем лучше. Три подхода могут быть лучше, чем один, но шесть подходов не могут быть лучше, чем три.

Все, что выходит за рамки того, что стимулирует потребность в росте или увеличении силы, похоже на заправку автомобиля большим количеством бензина, чем может вместить бак.

Это пустая трата сил и времени.

Итог по разгрузкам

• План разгрузки с тремя неделями занятий и одной неделей отдыха не повредит вам. Но если вы стремитесь к максимальной силе, то временная шкала, вероятно, должна быть длиннее, прежде чем вы начнете разгружаться;

• Если вы стремитесь к росту мышц, ищите золотую середину, когда речь идет о тренировочной нагрузке, а не выясняйте абсолютный максимум, который вы можете выдержать в течение коротких периодов времени;
• Используйте некоторую саморегуляцию в отношении того, как ваше тело и разум чувствуют себя.

Пауэрлифтер Кирк Карвоски однажды сказал, что во время своих 12-недельных циклов подготовки к соревнованиям он уже знал, что будет одна неделя, в течение которой он не будет приседать или делать становую тягу.

Он не планировал это заранее, он просто знал, что это произойдет.

Больше интересного:

• Добавки влияющие на рост мышц
• Шокируем Мышцы с помощью дроп-сетов
• Подробная инструкция: как набрать мышечную массу при низком весе
• Упражнения с гантелями для мужчин и женщин
• Полезная еда, которую все считают вредной и избегают, а зря