3 дня в неделю — это все, что вам нужно

Жизнь часто мешает тренировкам.

Неважно, являетесь ли вы руководителем, рабочим, работающим на двух работах, студентом или родителем, пытающимся вырастить воющего монстра.

Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить в спортзале более часа 6 дней в неделю. На самом деле это может быть непродуктивно.

Помните, что ваше тело не в состоянии различать все различные стрессы в вашей жизни. Стресс есть стресс. Будь то стресс из-за вашей работы, ваших отношений, счетов или тренировок с отягощениями, ваше тело распознает это только как стресс.

Тренировки полезны только в том случае, если вы можете восстановиться после них, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать жизнь и тренировки, вы можете легко добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю по 45 минут.

Четыре правила

Первое правило ➠ Сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях.

Вы хотите, чтобы большая часть работы исходила от ваших «денежных упражнений». Вспомните приседания, становую тягу, отжимания на брусьях и подтягивания.

Второе правило ➠ Соедините упражнения.

Один из лучших способов сэкономить время в спортзале — совмещать неконкурирующие/антагонистические упражнения вместе. Их не следует путать с суперсетами, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Например, вы выполняете один подход приседаний, отдыхаете 90 секунд, затем выполняете подход сгибаний ног, отдыхаете 90 секунд и снова возвращаетесь к приседаниям.

Третье правило ➠ Обратите внимание на периоды отдыха.

Будьте строги с периодами отдыха. Сейчас не время возиться между сетами.

Четвёртое правило ➠ Каждый раз тренируйте всё тело.

Если у вас есть только ограниченное количество времени в тренажерном зале, не используйте сплит по частям тела. Проведите тренировку всего тела. Каждое занятие будет небольшим по объему на каждую часть тела, поэтому восстановление не будет проблемой.

Ключевые моменты

• Первые 3-4 упражнения в каждой тренировке представляют собой наиболее эффективные упражнения. Все популярные упражнения отлично работают, но вы всегда можете сделать разумные замены в соответствии с вашей индивидуальной механикой, историей травм и целями;
• Последние 1-2 упражнения в каждой тренировке являются вашими дополнительными движениями. К ним относятся прямая работа рук, икр или пресса;
• Если вы действительно ограничены во времени, просто сделайте первые 3-4 упражнения. В любом случае вы получите большую часть своей «прибыли» с ними;
• Обратите внимание на нагрузку на поясницу. Максимально разделите дни приседаний и становой тяги и постарайтесь сделать тренировку по средам менее интенсивной для позвоночника. Это делается для того, чтобы предотвратить перегрузку нижней части спины, что является распространенной ошибкой при тренировках всего тела;
• Диапазоны повторений довольно гибкие. При этом, если вы занятый человек, который хочет нарастить мышечную массу, вы не ошибетесь, проводя большую часть своего времени в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Больше интересного:

• Как тренировать задние дельты?
• Красивый животик: качаем пресс
• 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ
• Качаем грудь и спину в один день
• Бег для похудения и ОФП: правила и мифы