Мега-Грудные. Три тренировочных комплекса для тебя
- Супервыносливость
Смысл этого метода прост — не позволяя мышцам груди полностью восстанавливаться, ты учишь их лучше противостоять утомлению.
Выполнение: сделай подряд 8 повторов отжиманий на брусьях и 8 повторов просто отжиманий. Не отдыхая, вернись к брусьям и продолжай выполнять эту комбинацию, уменьшая количество повторов в каждом упражнении — то есть сделай по 7 повторов, затем по 6. Мучайся так до тех пор, пока сможешь сделать всего один повтор в обоих упражнениях. Отдохни 90 сек. и повтори комплекс. По мере роста силы, увеличивай стартовое количество повторов. Прибегай к такому способу тренировки не чаще одного раза в 5 дней.
2) Суперсила
Атлеты, использующие метод волнообразной периодизации, увеличивают силу вдвое больше тех, кто применяет одно и то же соотношение сетов и повторов на каждой тренировке.
Выполнение: проделывай эти три комплекса последовательно, отдыхая между каждым не менее одного дня.
Тренировка 1. Жим штанги лежа (4 сета по 4-6 повторов). Жим штанги на наклонной (4*4-6). Отдых между сетами — 90 сек.
Тренировка 2. Жим блока одной рукой стоя (3*10-12). Жим гантелей на наклонной (3*10-12). Отдых между сетами — 60 сек.
Тренировка 3. Отжимания на брусьях (2*15-20). Отжимания от пола (2*15-20). Отдых между сетами — 30 сек.
3) Суперскорость
Объединение в один сет трех упражнений не только экономит твое время, но и втрое увеличивает период нахождения мышц под нагрузкой. А это — основная причина их роста.
Выполнение: объедини в трисет упражнения следующим образом — жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторов); жим на блоке одной рукой стоя или жим гантелей на наклонной (10-12); отжимания на брусьях или отжимания от пола (15-20). Отдыхая по 60 сек. после каждого трисета, проделай их четыре раза. Используй этот метод дважды в тренировочную “неделю”, отдыхая между каждой тренировкой не менее трех дней.
