Самые важные витамины I Топ 10

С наступлением весны одной из самых актуальных тем становится тема витаминов. И обычные люди, и выступающие спортсмены зачастую чувствуют легкий упадок сил, хотя за окном активно светит солнце, поют птицы, и все живое находится на подъеме сил. Для решения этой проблемы многие начинают принимать витаминные комплексы и различные добавки. На какие витамины стоит обратить особое внимание? Какие из них играют ключевую роль в функционировании организма? На эти вопросы я постараюсь ответить в этом рейтинге жизненно необходимых витаминов.

Для начала поговорим о том, что это такое.

Что такое витамины и для чего они нужны?

Витамины – это высоко активные органические соединения. В организм человека они поступают непосредственно с пищей, а не вырабатываются в нем. Этим обусловлено большое разнообразие содержащих их комплексов и добавок. Витамины играют важную роль в обменных процессах и входят в состав ферментов. Они делятся на несколько видов: водорастворимые (С, группы В) и жирорастворимые (А, К, Е, D).

Авитаминоз

Если на протяжении долгого времени в человеческом организме какой-либо из витаминов или их совокупность находятся в дефиците, то наступает авитаминоз. Это состояние характеризуется упадком сил, ухудшением настроения, податливостью к простудным заболеваниям. В более тяжелых случаях наблюдаются потеря волосяного покрова, проблемы с кожей и зубами, плохая свертываемость крови. У спортсменов авитаминоз может проявляться снижением выносливости организма, уменьшением рабочих весов, отсутствием мотивации. Чтобы застраховать себя от негативных последствий, необходимо сбалансированно питаться и дополнительно подобрать витаминный комплекс.

Топ 10

1. Витамин В12 или кобаламин

Играет ключевую роль в образовании нервных волокон и поддержании нервной системы в целом, помогает в развитии эритроцитов. В12 обеспечивает обмен углеводов в организме и благоприятно воздействует на жировой обмен в печени. Он также необходим для синтеза аминокислот.

Находится только в продуктах животного происхождения: птице, рыбе, мясе и их производных, а также в морской капусте и сыре тофу.

2. В2 (рибофлавин)

Нормальная жизнедеятельность организма без него невозможна. Польза этого витамина складывается из его участия в нескольких основных процессах: метаболизме глюкозы, транспортировке кислорода в цикле Кребса и в окислении жирных кислот. Важно, что он участвует в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты).

Женщины называют В2 «витамином красоты», потому что от его содержания в организме напрямую зависит состояние кожи: молодость, эластичность и упругость.

У спортсменов рибофлавин должен ассоциироваться с белковым обменом и трансформацией жиров и углеводов в энергию.

В2 содержится в крупах (гречневой, овсяной), капусте, грибах, бобовых. Большое количество этого витамина есть в арахисе, петрушке, крапиве.

3. Витамин А или ретинол

Этот витамин лучше всего усваивается вместе с жирами. Он очень важен при формировании костной ткани, положительно влияет на состояние зрения. Поддерживает работу иммунной системы: защищает от вирусных и простудных заболеваний. Спортсменам он необходим для синтеза белка и роста новых клеток. Витамин А – это сильный антиоксидант. Он повышает содержание в организме «хорошего» холестерина, чем предупреждает заболевания сердца и сосудов.

Большое количество витамина А находится в рыбьем жире, яичных желтках, икре рыб, печени. Из растительных продуктов им богаты морковь, брокколи, виноград, шпинат и мята.

4. Витамин D

Он активный участник обменных процессов и усвоения кальция и фосфора. Без витамина D эти микроэлементы не обрабатываются организмом. Особенно он важен на этапе роста и формирования костных тканей. Учеными доказано, что он подавляет развитие раковых клеток. Спортсменам стоит отметить, что при его дефиците наблюдается вялость мышц и слабость.

Витамин D содержится в яйцах, молочных продуктах, телятине. Под воздействием ультрафиолетовых лучей его способен вырабатывать и сам организм.

Однако, не стоит забывать, что вред от переизбытка витамина так же велик, как и его польза.

5. Витамин С или аскорбиновая кислота

Известный всем с самого детства витамин, который играет большую роль в поддержании жизнеспособности организма. Он участвует в стимуляции работы эндокринной системы, усвоении железа, выработке коллагена. Витамин С способствует выведению свободных радикалов, вследствие чего ему приписывают антиоксидантные свойства. Он необходим для роста соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов, постоянно травмирующих свои мышцы на тренировках. Витамин С также способствует процессу выработки карнитина, а все знают, какую роль он выполняет в энергообмене человека.

Главные источники: цитрусовые, черная смородина, капуста, перец, киви, петрушка, тыква.

6. Витамин В1

Отвечает за состояние памяти, поддержание нервной, иммунной системы, энергетический обмен. При его участии идет образование гемоглобина.

Гемоглобин – это белок, который обеспечивает кислородом все ткани организма. Поэтому очень важно получать достаточное количество витамина В1 при усиленных физических нагрузках.

Шпинат, спаржа, бананы, дрожжи, зеленый горошек, мясо и орехи богаты витамином В1.

7. Витамин Е или токоферол

Без этого витамина не проходит практически ни один процесс в человеческом организме. Он восстанавливает мышечные волокна, способствует росту новых клеток. Принимает активное участие в процессе защиты клеточных мембран. Витамин Е – главный ключ к молодости. Он нормализует работу репродуктивной системы человека, очищает сосуды, снижает уровень холестерина.

Источниками являются растительные масла и орехи.

8. Витамин В6 (пиридоксин)

Основная функция витамина – обеспечение обмена аминокислот в организме, он напрямую связан с белковым обменом. Это очень важный витамин для человека, связанного с занятиями спортом, потому что в погоне за большим объемом мышц необходимо потребление огромного количества белковой пищи. Помимо этого, В6 блокирует резкие скачки уровня глюкозы в крови. При дефиците пиридоксина могут наблюдаться отеки из-за того, что В6 отвечает за баланс калия и натрия в жидкостях организма. В совокупности с другими витаминами группы В он благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Содержится в пророщенной пшенице, шпинате, отрубях, авокадо.

9. Витамин В9 или фолиевая кислота

Этот витамин отвечает за хорошее настроение человека и выработку гормонов «счастья». Выполняет такую важную функцию, как поставка углерода для синтеза гемоглобина. Благоприятно влияет на деление клеток, рост тканей, поддерживает иммунную систему. Огромную роль играет в синтезе аминокислот и ферментов. Незаменим для женщин, потому что отвечает за нормальное протекание беременности и развитие плода.

Главными источниками витамина В9 являются зеленые овощи, пророщенная пшеница, чечевица, брокколи.

10. Витамин РР или Витамин В3 (никотиновая кислота)

За его полезные свойства часто используется в медицине.

Основное участие он принимает в окислительно-восстановительных процессах организма. В3 благоприятствует росту тканей, положительно влияет на жировой обмен, помогает в преобразовании сахара в энергию. Отвечает за здоровое состояние пищеварительной системы, в частности желудка. Противостоит воспалениям. Также он очень важен для синтеза гемоглобина.

Содержится во многих продуктах, таких как печень, свинина, рыба, яйца, курица, молоко, почки. Многие растения богаты этим витамином, например, картофель, помидоры, морковь, финики, щавель.

Читайте также:

• Витамины и где их искать
• Витамины: какие, в каком возрасте и зачем.
• Кефир: польза и вред
• Польза куриных желудков
• КАКАЯ ПОЛЬЗА — БОБЫ МАШ