5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Для того, чтобы ваши ягодицы были сильными, упругими и округлыми, важно включить в свои тренировки упражнения, направленные на проработку этой группы мышц.

Да, безусловно, существуют и другие методы коррекции этой части тела, но, как показывает практика, физические нагрузки являются наиболее эффективным и безопасным способом добиться желаемой цели.

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы.

К счастью, не всегда нужно обязательно бежать в тренажерный зал, чтобы покачать ягодичные мышцы. Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома. В результате вы станете обладательницей подтянутых и аппетитных форм, не тратя при этом на фитнес-абонементы внушительные суммы денег.

Ну что, хотите попробовать?

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.
• Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.
• Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.
• Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).
• Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.

Как его правильно выполнять?

• Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.
• Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.
• Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.
• Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.
• Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
• Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.
• Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).
• Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).
• Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.
• Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц.

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

• Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.
• Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.
• Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).
• Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас.Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц.

Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом!

Читайте также:

• Как прокачать мышцы спины?
• Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем в первый?
• Всем на старт: как разогнать свой метаболизм
• 15 продуктов, которые сжигают жир
• 5 упражнений на растяжку, которые помогут избавиться от боли в пояснице