Как высчитать свою норму калорий
Как считать калории
Чтобы похудеть на подсчете калорий, нужно создать их дефицит. Чем больше дефицит, тем скорее похудение. Но при дефиците калорий более чем в 500 ккал может начаться обратный процесс: быстрое похудение, нарушение обмена веществ и потом отсутствие возможности сбросить вес даже при маленьких порциях.
В идеале, дефицит калорий от еды должен составлять 300 ккал, еще 200 ккал должен сжигать спорт.
Так, нужно высчитать свою норму калорий, отнять от нее 300, если занимаешься спортом и 500, если не занимаешься. Это и будет норма калорий для похудения.
Как узнать свою норму калорий
Для расчета своей нормы калорий есть две основные формулы: формула Харрис-Бенедикт и формула Маффина-Джеора.
Формула Харрис-Бенедикт:
Количество потребляемых за день калорий в этой формуле называется базовым уровнем метаболизма (БУМ). Для женщин формула такова.
БУМ = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Если ты занимаешься спортом, нужно скорректировать эту цифру:
Редко: раз в неделю — БУМ x 1.2
Средне: три раза в неделю — БУМ x 1.55
Интенсивно: каждый день — БУМ х x 1.725
Формула Маффина-Джеора:
Количество сжигаемых за день калорий в формуле Маффина-Джеора называется основной обмен веществ (ООВ).
Для женщин рассчитать ООВ по этой формуле можно так: ООВ = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161
При занятиях спортом изменяй ООВ так же, как и в предыдущей формуле.
Как узнать калорийность блюд
Кроме того, есть много приложений для смартфонов, которые рассчитывают калорийность продуктов и готовых блюд. Учти, продукты придется взвешивать, ведь обычно калорийность указана на 100 грамм.
