Top.Mail.Ru
Эффективные упражнения на растяжку | Журнал "JK" Джей Кей

Эффективные упражнения на растяжку

Как правило, упражнениям на растяжку уделяется мало времени. Все любители здорового образа жизни и приверженцы физических нагрузок часто и много тренируются, правильно питаются, но забывают о растяжке.

Между тем растяжка – один из самых эффективных способов поддерживать тело в тонусе. Она делает мышцы крепкими, красивыми и не дает им расти вширь, что позволяет оставаться стройной и подтянутой. Также правильная растяжка позволяет улучшить циркуляцию крови в организме, повысить эластичность мышц и увеличить подвижность суставов.

Упражнения на растяжку делятся на две категории: статические и динамические.

Эффективные упражнения на растяжку, изображение №2

Статическая растяжка подходит для начинающих. В эту группу входят все популярные упражнения на растяжку. Выполняя их, не нужно делать резких движений. Необходимо просто зафиксироваться в одном положении на несколько минут и ощущать растяжение во всех мышцах.

Динамическая растяжка заключается во всевозможных махах и перекатах. Но ее лучше оставить для профессиональных спортсменов.

Перед тем, как приступить к растяжке, обязательно нужно разогреть мышцы. Поприседай, побегай или позанимайся несколько минут на велотренажере и можешь выполнять следующие упражнения.

Упражнения для растяжки ног

Эффективные упражнения на растяжку, изображение №3

Этот комплекс на растяжку легко можно выполнять в домашних условиях.

  • Подай правую ногу вперед, а левую назад. Упрись коленом левой ноги в пол. Руками упирайcя либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйся вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замри в этом положении на 30 секунд. Теперь сделай вдох и на выдохе постарайся наклониться еще ниже, замри в этом положении еще на 30 секунд. Теперь медленно вернись в исходное положение и смени ногу.
  • Теперь выпрями правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайся в пол. Медленно наклоняй торс вниз, при этом следи, чтобы твоя спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержись в этом положении на 30 – 40 секунд и с выдохом попробуй опуститься еще ниже. Чувствуй, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Медленно вернись в начальное положение и поменяй ногу.
  • Ляг на пол спиной, правую ногу подними вверх, обхвати ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабься, сделай очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяни руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержись 30 секунд и медленно вернись в исходное положение. Проделай то же самое со второй ногой.
  • Сядь на пол, ступни ног прижми друг к другу, локтями упрись в колени. Медленно дави локтями на ноги и наклоняй торс вперед. При этом следи, чтобы твоя спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйся на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержись в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Эффективные упражнения на растяжку, изображение №4

Растяжка спины также очень важна. Особенно для тех, кто львиную долю времени проводит за компьютером.

  • Прими знаменитую «позу собаки» — стань на четвереньки, прогни спину и смотри вверх. Находись в этом положении 15 секунд, затем изогни спину, ссутулившись изо всех сил. В этом положении также задержись на 15 секунд. Делай это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.
  • Теперь ляг спиной на пол, плотно прижми плечевой пояс к полу. Перекинь правую ногу через левую. Тем самым ты повернешь торс в поясничном отделе, при этом постарайся как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежи в таком положении 30 секунд, а затем сделай то же самое на правую сторону.

Выполнять упражнения на растяжку нужно с регулярной периодичностью. Лучше всего делать это ежедневно. Уделяй растяжке 15-20 минут в день, и твое тело скажет спасибо.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *