КАК АДАПТИРОВАТЬ КРОССФИТ-КОМПЛЕКС ПОД СЕБЯ?

Новичку кроссфита базовые комплексы упражнений могут показаться очень сложными. На самом деле вам будет под силу любой комплекс, если вы сможете его правильно под себя адаптировать.

В кроссфите масштабируемость нагрузок важна для того, чтобы каждый спортсмен мог тренироваться в меру своих сил. Любой комплекс упражнений может быть адаптирован под конкретного человека. На первый взгляд может показаться, что адаптация нагрузок тормозит прогресс, так как она существенно понижает нагрузки для новичков, но такая мера необходима.

Чрезмерные нагрузки создают риск получить перетренированность и травму. Даже если вы можете выполнять становую тягу в зале с весом в 100 кг, это не означает, что вы сможете выполнять кроссфит-комплексы с таким же утяжелением. В зале с таким весом вы выполняли три подхода по пять повторов, между которыми позволяли себе отдых, а в кроссфите становая тяга будет выполняться 21-15-9 раз без пауз, что намного тяжелее.

Адаптация программы под себя со снижением нагрузок позволит правильно отработать тренировку и не травмировать себя.

Слишком высокий уровень нагрузки не позволит вам работать в нужной интенсивности, скорость сильно пострадает, а вы раньше времени останетесь без сил. Пострадает не только скорость, но и техника, а выполнение упражнений в неправильной технике не только не приносит пользы, но и идет во вред прогрессу.

КАК АДАПТИРОВАТЬ КРОССФИТ-НАГРУЗКУ ПОД СЕБЯ?

В кроссфите существует несколько способов масштабирования нагрузок, нужный подбирается в зависимости от выбранного комплекса и уровня подготовки человека.

ВЫБОР РАБОЧЕГО ВЕСА

При выборе подходящего веса нужно определить свой одноповторный максимум для каждого упражнения, так называют максимальный вес, который вы можете поднять один раз без потери в технике.

В зависимости от соотношения выбранного веса и вашего одноповторного максимума подбирается количество подходов:

30–35% — 60 и более повторов;

40–50% — 30–50 повторов;

55–65% — 20–30 повторов;

70–75% — 10–20 повторов;

80–85% — 5–15 повторов;

90% — 1–10 повторов.

К примеру, если ваш одноповторный максимум для становой тяги составляет 102 кг, то для выполнения упражнения в 45 повторах вес должен составить 40-50 кг, то есть 45-50% от максимума.
⠀
ИЗМЕНЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ Количество повторов в гимнастических упражнениях уменьшается, это зависит от максимального количества повторов, которые вы можете выполнить без пауз, а также от веса отягощения в конкретном комплексе. Допустим, комплекс предполагает выбросы штанги в 40 кг и подтягивания с количеством повторов 21-15-9, вы можете подтянуться максимально 10 раз, а ваш одноповторный максимум в выбросах составляет 40 кг. Общее количество повторов составляет 45, для такого количества повторов вам нужно взять 50% от одноповторного максимума, то есть 20 кг. Количество подтягиваний тоже должно составить 50% от общего, то есть 23 подтягивания, их можно разбить на три круга, 10-8-5 повторов.
⠀
ИЗМЕНЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА КРУГОВ Рассмотрим для примера популярный комплекс «Табата», в него входят подтягивания, отжимания, приседания и подъемы корпуса на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, за это время нужно успеть сделать как можно больше повторов, далее следуют 10 секунд отдыха. Базовая вариация комплекса предполагает выполнение восьми кругов, но если уже после третьего вы не можете выполнить больше двух отжиманий за 20 секунд, то стараться выполнить все 8 кругов не имеет смысла. В такой ситуации нужно остановиться на 3-4 круге.
⠀
АДАПТАЦИЯ ПОД ЦЕЛИ ТРЕНИРОВКИ Любое масштабирование предполагает адаптацию программы под цели тренировки, к примеру, если необходимо ускорить метаболизм, то любая программа должны выполняться очень быстро и на пределе интенсивности. Если речь идет об упомянутом выше комплексе «Табата», то уместно сокращение количество кругов, но время отдыха увеличивать нельзя. Если пауза будет продолжаться 30 секунд вместо 10, то тренировка перестанет быть метаболической, то есть соответствовать вашим целям. Перед тем, как упростить кроссфит-комплекс под свои возможности, необходимо задуматься, будет ли упрощенный вариант соответствовать вашим целям.