Как получать достаточно протеина: советы диетологов
Белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, поэтому действительно важно, чтобы ваш организм получал его в достаточном количестве. Как показали недавние исследования, для эффективной работы нашего организма ему может быть нужно даже больше белка, чем мы привыкли думать.
Рекомендуемая норма для взрослого человека составляет 0,37 грамма белка на фунт (0,45 кг) массы тела, или около 15% ваших ежедневных калорий. Однако больше белка может потребоваться людям, активно занимающимся спортом, а также пожилым людям.
По результатам исследования, в котором приняли участие 855 пожилых мужчин и женщин, у тех, кто потреблял только рекомендуемую норму белка, была замечена тревожная тенденция потери костной массы по сравнению с теми, кто потреблял больше дневной нормы. Те, кто потреблял наименьшее количество белка, потеряли больше всего костной массы – 4% за четыре года. А те участники, которые потребляли больше всего белка (около 20% от ежедневных калорий), имели наименьшие потери – менее 1,5% за четыре года. Хотя это исследование проводилось среди пожилых людей, результаты стоит принять во внимание всем, кто следит за своим здоровьем.
«Когда вы молоды, вам нужен белок для укрепления костей. После 30 лет он нужен вам, чтобы избежать потери костной массы. Сохранение крепких костей – это дело всей жизни», – говорит Кэтлин Такер, доцент кафедры эпидемиологии питания в Университете Тафтса в США.
«Нет никаких сомнений в том, что пожилым людям требуется больше белка. Пожилые вегетарианцы должны уделять внимание продуктам с высоким содержанием белка, таким как бобовые культуры и соя», – соглашается диетолог Рид Мангелс, советник по питанию в Vegetarian Resource Group и соавтор «Руководства по диетическому питанию для вегетарианцев».
На количество потребляемого белка стоит обратить внимание и тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Как показало новое исследование, потребление достаточного количества белка помогает максимизировать потерю жира при минимальной потере мышечной массы. «Это важно, поскольку потеря мышечной массы замедляет обмен веществ – скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Это затрудняет поддержание здорового веса и замедляет процесс потери жира», – говорит Уильям Эванс, директор Лаборатории питания, обмена веществ и физических упражнений в Университете медицинских наук Арканзаса.
Многие люди не получают необходимую дневную норму белка. Согласно статистике Министерства сельского хозяйства США, примерно 25% людей старше 20 лет и 40% людей старше 70 лет потребляют ниже рекомендуемой нормы белка – то есть недостаточно для того, чтобы поддерживать в хорошем состоянии мышцы и кости. При этом женщины, сидящие на диетах, худые женщины и пожилые женщины – которые особенно подвержены разрушительному действию потери костной массы и мышц – чаще всего потребляют, как показывают наблюдения, мало белка.
Таким образом, согласно результатам исследований, активным людям и пожилым людям рекомендуется увеличить количество белка в своем рационе примерно до 20% от общего числа калорий, или до 0,45-0,54 граммов на фунт массы тела.
Подсчитываем количество белка
Подсчитать необходимое вам количество белка можно самостоятельно. Просто возьмите калькулятор и умножьте свой вес в фунтах на 0,37 грамма белка.
Допустим, ваш вес – 150 фунтов (примерно 68 кг). Тогда получаем:
150 x 0,37 г = 56 г белка в день
Но для активных людей и пожилых людей в формуле стоит использовать 0,45-0,54 грамма белка на фунт массы тела. Тогда, если ваш вес составляет 150 фунтов, получается:
150 x 0,45 г = 68 г белка
150 x 0,54 г = 81 г белка
Значит, в день вам нужно потреблять 68-81 грамм белка.
Итак, осталось разобраться, из каких же продуктов получать необходимое количество белка. Поскольку в овощах белка содержится мало, нужно знать о других его источниках. Регулярно питаясь продуктами, перечисленными в списке ниже, вы сможете получать как раз достаточное количество белка. Попробуйте объединять несколько продуктов в одном рецепте – это облегчит задачу по достижению нужного вам количества.
½ чашки приготовленных или 1 чашка сырых овощей = 2 грамма
½ чашки тофу = 8 грамм
1 чашка темпе = 31 грамм
1 чашка вареной фасоли = 16 грамм
2 ст.л. арахисового масла = 8 грамм
1 горсть орехов = 6 грамм
1 чашка сухофруктов = 21 грамм
