Соки: польза или вред?

Свежевыжатые соки в последнее время стали одним из любимых продуктов множества людей. Особенно ценят их люди, которые постоянно заняты, но заботятся о своем здоровье – ведь приготовление соков не занимает много времени (да и пережевывать их не надо!), а питательные вещества в составе есть.

Соки стали настолько популярны, что, по оценкам, в 2016 году мировой рынок фруктовых и овощных соков приносил 154 млрд долларов, и, по прогнозам, дальше он будет только расти.

Но правда ли, что соки так полезны, как мы привыкли думать?

Большинство продуктов, в которых содержится фруктоза (природный сахар), не оказывают вредного воздействия на организм – разве что обильное потребление фруктов может сказываться на количестве ваших ежедневных калорий. Это объясняется тем, что волокна (они же – клетчатка), содержащиеся в цельных фруктах, не повреждены, а сахар содержится в клетках, образуемых этими волокнами. Пищеварительной системе требуется некоторое время, чтобы разрушить эти клетки и переправить фруктозу в кровоток.

Но фруктовый сок – это уже другой случай.

Важность клетчатки

«Когда мы выжимаем сок из фруктов, большая часть клетчатки разрушается», – говорит Эмма Элвин, старший консультант благотворительной организации Diabetes UK. Вот почему фруктоза во фруктовых соках, в отличие от цельных фруктов, относится к разряду «свободных сахаров», в числе которых мед и сахара, добавляемые в пищу изготовителями. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым следует употреблять не более 30 г сахара в день – столько содержится в 150 мл фруктового сока.

Проблема в том, что при разрушении клетчатки фруктоза, остающаяся в соке, впитывается организмом быстрее. Реагируя на внезапное повышение уровня сахара, поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить его до стабильного уровня. Со временем этот механизм может изнашиваться, в результате чего увеличивается риск развития диабета 2-го типа.

В 2013 году было проведено исследование, в рамках которого были проанализированы данные о здоровье 100 000 человек, собранные в период с 1986 по 2009 год. Это исследование показало, что употребление фруктовых соков связано с повышенным риском развития диабета 2-го типа. Исследователи пришли к следующему выводу: поскольку жидкости попадают из желудка в кишечник быстрее, чем обычная твердая пища, фруктовые соки провоцируют более быстрые и заметные изменения уровня глюкозы и инсулина – даже несмотря на то, что содержание питательных веществ в них похоже на содержание веществ во фруктах.

Другое исследование, для проведения которого более 70 000 женщин наблюдались у врачей и отчитывались о своем рационе в течение 18 лет, также выявило связь между употреблением фруктового сока и развитием диабета 2-го типа. Исследователи объясняют, что возможной причиной этого может быть отсутствие компонентов, содержащихся только в цельных фруктах, таких как клетчатка.

Овощные соки содержат в себе больше питательных веществ и меньше сахара, чем фруктовые соки, но и в них недостает ценной для организма клетчатки.

Исследованиями было установлено, что высокое содержание клетчатки в ежедневном рационе снижает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, высокого кровяного давления и диабета, поэтому взрослым рекомендуется потреблять 30 г клетчатки в день.

Избыток калорий

Помимо связи с диабетом 2-го типа, множественные исследования показали, что фруктовый сок вреден, если он способствует избытку калорий.

Доцент кафедры наук о питании Университета Торонто Джон Сивенпайпер проанализировал 155 исследований, чтобы выяснить, какое влияние оказывает на организм пища, содержащая много калорий из-за присутствия в ней сахаров. Он выявил негативное влияние на уровень сахара и инсулина в крови натощак в случаях, когда поступающая в организм пища превышала норму калорий из-за сахаров, включая фруктовые соки. Однако, когда количество калорий оставалось в пределах нормы, наблюдались некоторые преимущества употребления целых фруктов и даже фруктового сока. Сивенпайпер пришел к выводу, что рекомендуемые 150 мл фруктового сока в день (что является средней порцией) – разумный объем.

«Лучше съесть целый фрукт, чем выпить фруктовый сок, но если вы хотите использовать сок в качестве дополнения к фруктам и овощам, это не повредит – но только если вы выпьете его немного», – говорит Сивенпайпер.

Поэтому, хоть и известно, что фруктовый сок может повышать риск развития диабета, как он влияет на долгосрочное здоровье тех, кто не имеет избыточного веса – менее исследованный вопрос.

Как говорит Хизер Феррис, доцент медицины в Университете Вирджинии: «Мы еще многое не знаем о том, как увеличение количества сахара в рационе, не влекущее за собой увеличение веса, связано с риском развития заболеваний. Но как долго и хорошо может поджелудочная железа справляться с сахаром, отчасти зависит от генетики».

Но важно помнить, что мы всегда рискуем потребить больше нужного количества калорий, когда пьем сок. Можно довольно быстро выпить много фруктового сока и даже не заметить этого – но на калориях это скажется. А увеличение калорий, в свою очередь, будет способствовать увеличению веса.

Сок «с изюминкой»

Впрочем, возможно, есть способ повысить ценность соков для здоровья! В одном прошлогоднем исследовании ученые изучили свойства сока, приготовленного при помощи блендера, «извлекающего питательные вещества», который, в отличие от традиционных соковыжималок, делает соки из цельных фруктов, включая семена и кожуру. Исследователям удалось выяснить, что употребление такого сока вызывает даже меньшее повышение уровня сахара в крови, чем просто употребление цельного фрукта.

Как говорит Гейл Рис, исследователь и старший лектор по вопросам питания в Университете Плимута, такие результаты, вероятно, были связаны с содержанием в соке семян фруктов. Впрочем, по ее словам, исходя из этого исследования, давать четкие рекомендации пока что трудно.

«Я бы, конечно, согласилась с известным советом о 150 мл фруктового сока в день, но если вы будете готовить сок при помощи такого блендера, это может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови относительно стабильным», – говорит она.

Как утверждает Феррис, хотя содержание семян в соке может оказывать некоторое влияние на пищеварение, в составе сока особых изменений заметно не будет. Пить такой сок будет лучше, чем традиционный сок, хотя все равно не стоит забывать, что довольно легко выпить много сока и превысить необходимое количество калорий.

По словам Роджера Клеменса, профессора фармацевтических наук в Университете Южной Калифорнии, для улучшения воздействия фруктового сока на наше здоровье стоит выбирать зрелые фрукты, в которых сохранилось больше полезных веществ.

Также стоит учитывать, что стоит выбирать разные методики приготовления сока в зависимости от фруктов. Например, большинство фитонутриентов в винограде содержится в семенах, а в мякоти их очень мало. А большинство полезных соединений, содержащихся в апельсинах, находятся в кожуре, которая не используется в традиционных методах приготовлении сока.

Миф о детокс-свойствах

Одной из причин популярности фруктовых соков является то, что они якобы способствуют детоксикации организма.

В медицине под «детоксом» понимается удаление из организма вредных веществ, включая наркотики, алкоголь и яд.

«То, что соковые диеты помогают детоксу организма – заблуждение. Мы ежедневно потребляем вещества, которые зачастую довольно токсичны, и наш организм прекрасно справляется с детоксикацией и уничтожением всего, что мы съедаем», – говорит профессор Клеменс.

«К тому же, иногда основная масса питательных веществ содержится в таких частях фруктов, как, например, яблочная кожура. При приготовлении сока она удаляется, и в итоге вы получаете сладкую воду с малым набором витаминов. Кроме того, это не лучший способ употребить рекомендованные «пять фруктов в день». Люди стараются съедать пять порций фруктов и овощей в день и не осознают, что речь тут идет не только о витаминах, но и о снижении количества углеводов, белков и жиров в нашей диете и, конечно, об увеличении количества клетчатки», – добавляет Феррис.

Таким образом, хотя пить фруктовый сок – это лучше, чем не есть фрукты вообще, существуют некоторые ограничения. Особенно важно помнить, что не рекомендуется потреблять более 150 мл сока в день, а также необходимо следить, чтобы его потребление не способствовало превышению количества ежедневных калорий. Сок может обеспечивать нас некоторыми витаминами, но не стоит рассматривать его как идеальное и быстрое решение.