Что нужно знать о витаминах группы B

Витамины группы B представляют собой набор из восьми водорастворимых витаминов, необходимых для ряда важных функций организма.

Эти витамины помогают выделять энергию из пищи и необходимы для нашей иммунной и нервной систем. Они не хранятся в организме, поэтому мы должны регулярно употреблять продукты, которые их содержат. Разберемся, почему они так важны для веганов и откуда их получать.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и образовывать аденозинтрифосфат (АТФ) – «молекулярную валюту» передачи энергии в наших клетках.

Признаки дефицита B1: головная боль, тошнота, усталость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройство желудка, запоры, плохой аппетит и потеря веса. Серьезный дефицит может привести к болезни бери-бери, которая влияет на сердце и кровообращение. Такому риску подвергаются люди, которые полагаются на готовые блюда, а также те, кто избегает продуктов из злаков.

Лучшие источники B1: цельнозерновые (овес, хлеб из непросеянной муки, цельнозерновая паста и коричневый рис), пищевые дрожжи, дрожжевой экстракт, тыква акорн, семена подсолнечника и кунжута, тахини (паста из семян кунжута), кукуруза в початках, орехи пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые (горох, фасоль и чечевица).

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета покрывает потребность организма в B1. Если вы все-таки принимаете добавку, не переусердствуйте, так как это может быть вредно. В день достаточно будет 100 мг или немного меньше.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства красных кровяных телец. Он помогает организму использовать витамин B6 и является антиоксидантом, защищающим наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.

Признаки дефицита В2: усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, трещины и язвы по углам рта, боль в горле, усталость глаз и чувствительность к свету.

Лучшие источники В2: дрожжевой экстракт, пищевые дрожжи, киноа, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис, грибы и горох манжту. Низкий уровень потребления особенно высок среди подростков, пропускающих завтрак (дефицит наблюдается в среднем у 1 из 5 девочек-подростков и у 1 из 12 мальчиков).

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить вашу потребность в витамине B2.

Витамин В3 (ниацин)

Этот витамин важен для многих основных реакций в организме и помогает поддерживать нервную систему и сохранять нашу кожу здоровой.

Признаки дефицита В3: пораженные участки кожи, подверженные воздействию солнечных лучей и/или давлению, диарея, в крайних случаях – ухудшение умственных способностей.

Лучшие источники В3: пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, экстракт дрожжей, дикий рис, спагетти из цельного зерна, кукуруза в початках, коричневый рис и каша с желудями.

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности в B3. Имейте в виду, что потребление большого количества этого витамина (более 200 мг в день) может вызвать покраснение кожи, а очень высокие дозы (3-6 г в день) могут повредить печень.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и важна для здоровья иммунной системы. Она используется для того, чтобы производить коэнзим А (КоА) – «молекулу-помощницу», необходимую для многих важных реакций, проистекающих в организме.

Признаки дефицита В5: чувство усталости и головокружения, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением.

Лучшие источники В5: пищевые дрожжи, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, тыква акорн, бананы плантан, печеный картофель, кукуруза в початках, сладкий картофель, грибы, апельсины, горох манжту, орехи пекан, овсяные хлопья и каштаны.

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета покроет ваши потребности в B5. В день достаточно получать 200 мг или менее.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин помогает формировать гемоглобин – вещество в красных кровяных клетках, которое переносит кислород по всему организму. Это поддерживает наши иммунную и нервную системы здоровыми.

Признаки дефицита В6: очень редко, но может вызвать анемию, опухший язык, депрессию, спутанность сознания, слабую иммунную систему и проблемы с перевариванием пищи.

Лучшие источники В6: пищевые дрожжи, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, фисташки, побеги пшеницы, тыквенная каша, банан, лебеда, семена подсолнечника, кукуруза в початках, спагетти из цельной пшеницы, брюссельская капуста, весенняя зелень, каштаны, фундук, апельсины, семена кунжута и тахини, помидоры и грецкие орехи.

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета покроет ваши потребности в B6. Чрезмерное употребление – более 200 миллиграммов в день – может привести к потере чувствительности рук и ног, поражениям кожи и проблемам с пищеварением. Не следует принимать более 10 мг витамина В6 в день в добавках, если это не рекомендовано врачом.

Витамин В7 (биотин)

Биотин (витамин В7) играет центральную роль в обмене жиров, сахара и белка и полезен для здоровой кожи и ногтей.

Признаки дефицита В7: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие проблемы с кожей, депрессия и истощение. Дефицит у детей может вызвать слабость мышц, вялость и задержку развития.

Лучшие источники B7: темпе (ферментированные соевые бобы), арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фисташки, мюсли, пищевые дрожжи, овсяные хлопья или овсяные хлопья, грибы, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини, обогащенные сухие завтраки и побеги пшеницы.

Нужна ли добавка?

Нет, просто ешьте разнообразные растительные продукты, и вы будете получать достаточно витамина B7. Прием 900 мг или менее биотина в день в виде добавок не причинит вред. На уровень этого витамина в организме могут влиять лекарства – например, противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии, могут снизить уровень биотина.

Витамин В9 (фолат или фолиевая кислота)

Слово «фолат» происходит от латинского слова «folium», что означает «лист», так что можно догадаться, где искать этот витамин. Фолат (или фолиевая кислота) крайне важен для работы мозга и нервной системы, производства ДНК, размножения клеток и, как и витамин B12, необходим для создания красных кровяных телец. Он играет важную роль в фертильности, и беременным или пытающимся зачать ребенка женщинам рекомендуется принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты ежедневно до двенадцатой недели беременности, чтобы предотвратить дефекты неавральной трубки.

Как показывают исследования, многие люди испытывают дефицит этого витамина. Низкий уровень наблюдается почти у трети девочек, что свидетельствует о повышенном риске анемии. Более 90% женщин фертильного возраста могут иметь уровень фолата ниже порогового значения, что указывает на более высокий риск дефектов неавральной трубки. Это не означает, что их дети будут рождены с дефектами, просто считается, что они подвергаются более высокому риску.

Признаки дефицита В9: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, нарушения крови и пищеварения.

Лучшие источники В9: пищевые дрожжи, эдамаме, темпе (ферментированные соевые бобы), соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, капуста, белокочанная капуста, брокколи, салат и горох), дрожжевой экстракт, красный перец, обогащенные хлопья для завтрака, апельсины, свекла, чечевица, тыква акорн, побеги пшеницы, сахарная кукуруза, мюсли, помидоры черри и фундук.

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета покроет ваши потребности в B9. Прием высоких доз (более одного миллиграмма в день) в течение длительных периодов времени может быть опасным и может маскировать признаки дефицита витамина B12, что может привести к повреждению нервной системы.

Витамин В12

Витамин B12 помогает поддерживать здоровыми нервные клетки и производить ДНК. Он производит красные кровяные тельца совместно с фолиевой кислотой и помогает лучшей работе железа в организме.

B12 производится бактериями в почве и воде. Люди (и животные) привыкли получать пищу из земли. Тем не менее, современное производство продуктов питания настолько дезинфицировано, что нам необходимы добавки. Животные продукты содержат B12, потому что его добавляют в корм для скота, поэтому просто избавьтесь от посредника и получайте этот витамин самостоятельно!

Признаки дефицита В12: усталость, нехватка энергии, покалывание, мышечная слабость, депрессия, нарушение памяти. Низкий уровень B12 может привести к повышению уровня гомоцистеина в аминокислоте, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень B12 можно легко проверить при помощи анализов крови, и любой дефицит можно лечить добавками или курсом инъекций.

Лучшие источники В12: дрожжевой экстракт, пищевые дрожжевые хлопья с B12, обогащенные B12 растительные молочные продукты, обогащенные B12 сухие завтраки. Убедитесь, что продукты, которые вы покупаете, обогащены B12, поскольку в органических продуктах его нет.

Нужна ли добавка?

Да! Особенно – если вам за 50, так как с возрастом этот витамин усваивается хуже.

Независимо от того, выбираете ли вы обогащенные продукты или добавки, вам необходимо регулярно их употреблять. Рекомендуется принимать до 2000 мкг витамина В12 (микрограмм – это миллионная доля грамма, так что нам нужно только небольшое количество B12, но его получение жизненно важно).