Что есть, чтобы победить воспаление

По сути, различные «подстрекатели» приводят к тому, что ваша иммунная система не отключается – вместо этого она выпускает непрерывный поток воспалительных реакций, которые распространяются по всему организму, повреждая клетки и ткани. «То, что делает «тихое» воспаление смертельным – это то, что оно может работать в скрытом режиме в течение многих лет, пока не проявит себя как болезнь сердца или инсульт», – говорит Кристофер Кэннон, врач-кардиолог из больницы «Бригам энд Уоменс» в Бостоне и соавтор руководства по противовоспалительной диете.

Чем больше медицинское сообщество исследует хроническое воспаление, тем больше оно связывается с такими заболеваниями, как диабет, остеопороз, артрит, болезнь Альцгеймера и аутоиммунные заболевания, такие как волчанка. В отчете, опубликованном в «Журнале эпидемиологии» в прошлом году, исследователи обнаружили, что из более чем 80 000 исследованных людей у тех, кто заболел раком, были значительно более высокие уровни С-реактивного белка, соединения в крови, которое сигнализирует о наличии воспаления, чем их аналоги без болезней. Сенная лихорадка, кожные аллергии, прыщи и астма также были связаны с хроническим воспалением.

Что разжигает такое воспаление?

Несколько факторов, в том числе старение, увеличение веса и стресс. «Но основным игроком является диета, которая является более провоспалительной, чем противовоспалительной», – говорит Моника Рейнагель, автор книги «Диета без воспаления». Когда вы переусердствуете с провоспалительными продуктами, ваша иммунная система может увеличить производство провоспалительных соединений. «Воспаление – это один из инструментов в наборе иммунной системы, но хотя молоток и полезен, когда вам нужно вбить гвоздь, простое хождение по дому, размахивая им, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы», – говорит Рейнагель.

Хотя мы не можем изменить такие факторы, как возраст, мы можем охладить огонь, приняв разумные решения относительно того, что мы положим в свою продуктовую корзину. «Ваша ежедневная диета является одним из наиболее эффективных способов борьбы с воспалением», – говорит Кэннон.

Трейси Вилчек, диетолог из Майами, оптимистично настроена насчет растительной диеты из цельных продуктов с низким содержанием насыщенных жиров, рафинированных зерен и добавленных сахаров. «Противовоспалительное действие фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и других цельных продуктов, вероятно, является результатом синергии их питательных веществ и того, что они часто заменяют провоспалительные, обработанные продукты в рационе», – говорит она.

Растительное питание

Хваленая средиземноморская диета, богатая растительными продуктами и приправленная оливковым маслом, является полезной моделью, которая подходит под это описание. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Proceedings of the Nutrition Society», установило, что у участников, следовавших средиземноморскому стилю питания, отмечались более низкие показатели воспаления.

Частично противовоспалительный эффект может быть обусловлен высоким содержанием антиоксидантов в растительной пище, особенно в ярких овощах и фруктах. «Антиоксиданты могут уменьшить окислительное повреждение, вызываемое воспалением, которое вызывается свободными радикалами, которые бродят по телу», – говорит Рейнагель. Греческое исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что диета с высоким содержанием антиоксидантов повышает уровень противовоспалительного соединения адипонектина в крови.

Низкокалорийная, питательная природа растительной диеты часто приводит к потере веса, что также может помочь подавить воспаление. «Жировые клетки вырабатывают вызывающие воспаление соединения, такие как цитокины – большой фактор того, почему воспаление является такой распространенной проблемой в Америке», – отмечает Кэннон. По этой причине неудивительно, что риск развития почти всех хронических заболеваний повышается, когда у вас избыточный вес. «Сброс всего лишь 5-10% вашего избыточного веса за счет сочетания здорового питания и физических упражнений может оказать огромное влияние на снижение воспаления», – говорит Кэннон.

Баланс жиров

Считается, что рацион, богатый насыщенными жирами или трансжирами, а также соотношение количества омега-6 и омега-3 способствуют воспалению. Организм использует жирные кислоты для производства простагландинов, гормонов, которые контролируют воспаление. «Жирные кислоты из семейства омега-6 превращаются в воспалительные простагландины, тогда как жирные кислоты из семейства омега-3 используются для приготовления противовоспалительных. Поэтому, когда вы употребляете слишком мало жиров омега-3 по сравнению с Омега-6, вы рискуете вызвать воспаление в организме», – говорит Вильчек.

Древние люди, вероятно, потребляли почти сбалансированное соотношение омега-6 и омега-3 жиров. Люди сегодня, однако, часто принимают в 10-20 раз больше омега-6, чем омега-3. Почему? Во-первых, изобилие дешевых растительных масел, богатых омега-6, преимущественно соевого и кукурузного масел, проникло в упакованные обработанные продукты и кухни ресторанов. «По иронии судьбы, совет из лучших побуждений заменить насыщенные жиры, такие как сливочное масло, ненасыщенными жирами, такими как растительные масла, часто увеличивает потребление омега-6», – отмечает Рейнагель.

Следите за своей чувствительностью

Игнорирование непереносимости или чувствительности к глютену, лактозе или другим веществам также может усугубить хроническое воспаление. «Когда организм распознает эти элементы как враждебные, иммунная система активизируется и увеличивает циркуляцию воспалительных соединений», – говорит Рейнагель. Она добавляет, что продукты, которые являются провоспалительными для одного человека, могут быть доброкачественными или даже противовоспалительными для другого: «Например, растения семейства пасленовых, такие как помидоры и перец, считаются противовоспалительными из-за высокого содержания антиоксидантов. Но у людей с чувствительностью к соланину (алкалоиду в пасленах) они могут вызвать воспаление и боль в суставах».

Если вы подозреваете, что вы чувствительны к определенному веществу, такому как глютен или лактоза, попробуйте исключить его из своего рациона не менее чем на две недели, чтобы увидеть, если вы заметите разницу в симптомах, таких как уменьшение вздутие живота, диарея и усталость.

Поменьше очищенного и рафинированного

Очищенные зерна, крахмалы и сладости, которые быстро повышают уровень сахара в крови, также могут вызывать воспалительную реакцию. «Вегетарианец, который избегает жирного мяса, но у которого все еще есть в меню полуфабрикаты и выпечка, может создать внутреннюю среду для воспаления», – говорит Вильчек.

Начните с замены очищенных зерен на цельные зерна с высоким содержанием клетчатки и употребляйте их во время еды с полезными для здоровья жирами, такими как оливковое масло, и белками, такими как тофу, для замедления пищеварения.