Веганство и кальций: укрепляем кости
Ослабевание костей с возрастом – неизбежно?
Некоторая потеря костной массы с течением лет – это естественный процесс. Но если у вас развивается остеопороз, вы рискуете получить перелом – и не один. Дело не только в том, что ваши кости теряют кальций и другие минералы; при остеопорозе ухудшается сама костная ткань.
К счастью, в наших силах повлиять на этот аспект здоровья. В борьбе с остеопорозом помогут правильно подобранный рацион и физические упражнения.
Сколько кальция нужно моему организму?
Меньше, чем вы думаете. В то время как общеизвестная рекомендуемая норма составляет 1000 мг в день для молодых людей и 1200 мг для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет, результаты исследований говорят о другом. Исследование при участии 61 433 женщин, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что в день достаточно употреблять 750 миллиграммов кальция, а потребление свыше этого количества дает мало пользы.
Наиболее полезными источниками кальция являются бобы и листовые зеленые овощи, поскольку они содержат также много других питательных веществ. Среди зеленых овощей высокую усвояемость кальция обеспечивают кудрявая, листовая и брюссельская капуста и брокколи. А вот кальций, содержащийся в шпинате, усваивается плохо.
Роль молочных продуктов в борьбе с остеопорозом была неоднозначной с тех пор, как «Исследование здоровья медсестер», в котором принимали участие 72 337 женщин в течение 18 лет, показало, что молоко на самом деле не повышает шанс предотвращения переломов. У женщин, которые выпивали три или более стакана молока в день, в среднем было столько же переломов бедер и рук, сколько и у тех, кто употреблял мало молока или не употреблял его совсем.
Для лучшего усвоения кальция необходим витамин D. Чтобы в организме было достаточное количество этого витамина, достаточно каждый день греть в лучах солнца руки и лицо в течение 15 минут. Если же вы избегаете солнца или используете солнцезащитный крем, стоит принимать специальные пищевые добавки.
Согласно рекомендациям, взрослым следует принимать 15 мкг витамина D в день, а людям старше 70 лет – 20 мкг. Но поскольку витамин D также является веществом, служащим профилактикой раковых заболеваний, многие органы здравоохранения советуют потреблять его в больших количествах – примерно 50 мкг в день.
Какие продукты в моем рационе могут ослаблять мои кости?
Когда в рационе есть курица, рыба, говядина или любые другие источники животного белка, почки гораздо быстрее теряют кальций. Животный белок имеет тенденцию выводить кальций из кровотока через почки в мочу. В крайнем случае диета с высоким уровнем содержания мяса может увеличить потерю кальция более чем на 50% от его потребления. Это может быть объяснением того, почему молоко не столь эффективно укрепляет кости: в молоке действительно содержится кальций, но оно также содержит животный белок, который может способствовать потере кальция.
Соленые продукты также увеличивают потерю кальция. Чем больше натрия содержится в продуктах, которые вы едите, тем больше кальция выводят почки из организма.
Старайтесь чаще употреблять свежие или замороженные зеленые бобы, цветную капусту и помидоры – они почти не содержат натрия. А вот консервированные овощи, супы и соусы содержат натрий в большинстве случаев, так что старайтесь искать такие продукты без добавления соли. Картофельные чипсы, крендельки и аналогичные закуски полны соли, как и большинство плавленых сыров и мяса, включая бекон, салями, колбасу и ветчину. Учитывая все это, старайтесь употреблять не больше 1500 мг натрия в день.
© Вероника Кузьмина
