Что такое гликемический индекс и для чего он важен?
Когда уровень сахара снижается, человек ощущает голод, чувствует раздражение и усталость, поэтому поддержание адекватного уровня глюкозы в крови — важный аспект существования человека, залог его активной жизни.
Как этого добиться, расскажем в статье.
Гликемический индекс: что это, и как его определить
Глюкоза — основа энергичной жизни, если достигается “золотая середина” при её потреблении. Если глюкозы (сахара) достаточно в организме, то мышцы развиваются, а человек чувствует себя бодрым.
Когда мы съедаем продукт, содержащий сахар, в нашей крови подскакивает уровень глюкозы. Иногда он становится настолько высоким, что инсулин — гормон, который доставляет глюкозу в клетку, не успевает внести туда весь объем поступившей глюкозы. Таким образом, в крови остается лишняя глюкоза, которая впоследствии превращается в жировые отложения. Поэтому так важно выбирать для своего питания то, что не создает «инсулиновых ударов» в организме. В данном вопросе мы должны ориентироваться на следующий показатель:
Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который характеризует скорость роста уровня глюкозы в крови при употреблении той или иной пищи.
Уточнить значение для каждого продукта можно в таблицах гликемических индексов.
Таблица гликемического индекса продуктов
Людям, активно занимающимся спортом, важно подходить к составлению рациона с высокой степенью ответственности. Организм спортсмена испытывает серьезные нагрузки и нуждается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов, а также в достаточном поступлении витаминов и минералов. Но это не значит, что ведущие обычный образ жизни люди могут питаться беспорядочно. Высокогликемическая углеводная пища, преобладающая в рационе, ведет организм каждого к инсулинорезистентности не только в преклонном, но уже в молодом возрасте. Чтобы продлить молодость и сохранить здоровье, всем необходимо ориентироваться в таблицах гликемического индекса.
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения
Современный ритм жизни накладывает свой отпечаток на образ жизни каждого горожанина. Мы всё больше времени проводим перед компьютером, спим меньше 8 часов в день, не занимаемся спортом и питаемся «на бегу». Рацион таких людей должен представлять собой низко- и среднегликемическую диету.
Спортсменам же важно учесть, что инсулиновый скачок перед тренировкой станет причиной снижения глюкозы в процессе тренировки. На смену энергичному занятию придет вялость. Чтобы это предотвратить, необходимо перед тренировкой употребить пищу с низким гликемическим индексом.
Для похудения без вреда для здоровья можно смело исключить рафинированные продукты и сдобу — это пустая еда, не несущая существенной пользы. Таким образом, ГИ — не единственный показатель, который следует учесть при диете. Помимо прочего, питание должно быть эссенциально-ценным для нашего организма.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс – индикатор реакции поджелудочной железы на повышение глюкозы в крови.
Не стоит опасаться высокогликемических продуктов. Их вред не так однозначен. Например, чипсы имеют более низкий индекс, чем печеный картофель, но второй продукт полезнее, чем первый. Польза зависит от сочетания белков, жиров и углеводов в блюде, а также от наличия полезных веществ.
Гликемическая нагрузка – важный показатель, который получается при помощи умножения ГИ на процент углеводов в пище. Получается, что данный показатель у меда, сахара, выпечки (60-70) гораздо выше, чем, например, у кабачка или тыквы (3-4).
Спортсмены восполняют запасы гликогена после тренировки продуктами с высоким ГИ.
Что влияет на гликемический индекс продуктов
Обработка пищи. Чем дольше приготовление пищи перед употреблением, тем выше у нее ГИ. Например, макароны “аль денте” имеют меньший индекс, чем разваренные макароны. Также, если овощ порезать, а затем долго тушить, его гликемический индекс возрастет (морковь сырая и тушеная).
Чем ближе продукт к тому, каким он произрастал в природе, тем ниже его гликемический индекс. К примеру, нешлифованный рис имеет меньший ГИ, чем шлифованный.
Спелость фрукта или овоща. Чем более спелым он является, тем более высоким гликемическим индексом обладает. Например, зеленый банан имеет меньший показатель, чем его спелый желтый собрат.
Содержание белков, жиров и углеводов. Более углеводистые продукты будут обладателями высокого ГИ. К белковой пище это понятие слабо применимо.
Содержание пищевых волокон. Продукты питания с высоким содержанием клетчатки – обладатели низкогликемического индекса.
Продукты с высоким ГИ – не великое зло, при интенсивных нагрузках и стрессах употребление такой еды предотвратит апатию и потерю сил. Спортсмены выбирают пищу с показателем ГИ до 80, чтобы поддержать свой организм после тренировки. Обычному человеку рекомендуется выбирать с показателем до 70.
В свою очередь низкогликемический рацион подарит ощущение сытости на долгое время и спасет от “инсулиновых качелей”, которые неотвратимы при питании с высоким содержанием глюкозы. Если рацион выстроен правильно, результат не заставит себя ждать: лишние килограммы начнут таять на глазах!
