Топ-10 лучших упражнений для прокачки рук.

Сильные руки, рельефные плечи, статная фигура – украшения не только любого парня, но и любой девушки.

Для того, чтобы набрать форму, сделать тело красивым и привлекательным нужно всего ничего – трудолюбие и время. Сегодня ты узнаешь, как начать путь к идеалу. Только у нас лучшие упражнения на мышцы рук.

Тренировка – вещь нужная и важная, а её содержание, включающее в себя и базовые, и изолированные упражнения, ещё важнее. Без этого никуда. Однако, если ты только начинаешь заниматься зале, придётся отказаться от изолированных упражнений и переключиться на базовые. Они задействуют больше мышц, провоцируя активный набор массы. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйся с тренером – с чего начать.

Важно! Всегда помни о правильном выполнении упражнений. Это залог твоего здоровья и красоты.

Топ-10 лучших упражнений на мышцы рук

Наша подборка включает упражнения обоих видов. Составь тренировку под себя, исходя из своих предпочтений и видений идеала.

Упражнение 1. Французский жим лёжа

Упражнение направлено на прокачку трицепса.

Техника правильного выполнения упражнения:

• Необходимо лечь на скамью и взять в руки хватом сверху штангу, расположив её над грудью. Важно на протяжении всего упражнения статично держать спину и плечи прижатыми к поверхности.
• Теперь сгибаем руки в локтях до того момента, пока сгиб не составит чуть меньше 90 градусов. Гриф в таком положении должен расположиться точно над головой.
• Теперь напрягаем мышцы трицепса и возвращаем снаряд в исходное положение. Фиксируем руки в верхней точке, затем повторяем упражнение.

Упражнение 2. Жим Арнольда в положении стоя

То самое упражнение, которое активно задействует практически все мышцы рук (бицепс, трицепс и плечи)

Техника правильного выполнения упражнения:

• Берём гантели в опущенные руки таким образом, чтобы ладони были развёрнуты вперёд.
• Поднимаем гантели к груди. Теперь разворачиваем ладони вперёд и плавным равномерным движением выжимаем гантели вверх.
• Аналогичным способом в обратном порядке приходим в исходное положение.

Упражнение 3. Подъём штанги на бицепс

Из названия логично следует, что упражнение задействует и развивает в первую очередь бицепс.

Техника правильного выполнения упражнения:

• Штангу берём в руки нижним хватом, при чём руки расположены незначительно шире плеч.
• Ноги едва сгибаем в коленях, плечи плотно прижаты к телу (на протяжении всего упражнения должны быть статичны, не меняя своего положения). Теперь сгибаем руки в локтях, напрягая исключительно бицепс. Упражнение нельзя делать по инерции. Если ты чувствуешь, что ты размахиваешь штангой, то необходимо взять более лёгкий снаряд.
• У груди фиксируемся на один счёт и плавно опускаем руки в исходное положение.

Упражнение 4. Сгибание рук с гантелью за головой

Упражнение отлично прокачивает мышцы груди и трицепсы.

Техника правильного выполнения:

• Садимся на скамью, поднимаем гантель на плечо и берём её за блин с внутренней стороны ладонями (ладони смотрят вверх).
• Спина должна быть идеально ровной, мышцы груди и пресса напряжены. Гантель выталкиваем вверх. Только сейчас мы приняли исходное положение.
• Теперь мы начинаем сгибать руки в локтях. Соответственно гантель двигается вниз до того момента пока не дойдёт до места чуть ниже уровня сгиба рук. Важно при выполнении упражнения держать спину и плечи ровно, а локти держать близко к голове.
• Напрягаем мышцы трицепсов и разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Фиксируемся на один счёт и повторяем упражнение.

Упражнение 5. Подтягивания

Безусловно незаменимое упражнение если ты мечтаешь о сильных и рельефных мышцах спины и бицепсах.

Техника правильного выполнения упражнения:

• Необходимо повиснуть на перекладине, при чём схватиться классическим способом – ладонями вперёд, расположив руки по уровню плеч. Исходное положение принято.
• Теперь упруго подтягиваем грудную клетку к перекладине.
• Плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Упражнение 6. Махи гантелями в стороны и вперёд

Упражнение-конструктор для аполлоновских плеч.

Техника правильного выполнения упражнения. Махи вперёд:

• Гантели берём в ладони хватом сверху. Руки расположены вдоль тела.
• Теперь, когда исходное положение принято, поднимаем одну руку перед собой до уровня плеч. Фиксируем её в таком положении на 5-6 счётов.
• Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение аналогично другой рукой.

Техника правильного выполнения упражнения. Махи в стороны:

• Исходное положение такое же, как и в махах вперёд.
• Поднимаем одну руку в сторону до уровня плеч. Фиксируем положение на 5-6 счётов.
• Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение другой рукой.

Упражнение 7. Упражнение со штангой в наклоне

Как и многие другие упражнения, представленные в этом списке, тяга штанги направлена на то, чтобы сделать стальными твои плечи и бицепсы.

Техника правильного выполнения упражнения:

• Гриф штанги берём в руки, расположенные чуть шире плеч, хватом сверху.
• Напрягая одновременно мышцы живота и спины, наклоняемся вперёд до достижения угла в 60 градусов. Исходное положение принято.
• Теперь, напрягая мышцы спины таким образом, чтобы при выполнении упражнения она оставалась неподвижной, поднимаем штангу к грудной клетке. Фиксируемся.
• Возвращаемся в исходное положение и переходим к повторению упражнения.

Упражнение 8. Раскачивание гири

Супер-упражнение для развития плечевого пояса.

Техника правильного выполнения упражнения:

• В наклоне удерживаем гирю между ногами. Исходное положение принято.
• Упруго разгибаемся и выталкиваем гирю вперёд до уровня глаз.
• Неспешно возвращаемся в первоначальное положение и снова повторяем упражнение.

Упражнение 9. Поднимание гантели одной рукой в наклоне

Систематически выполняй это упражнение и сильная спина тебе обеспечена.

Техника правильного выполнения упражнения:

• Одну руку и колено упираем в скамью. Рука с гантелью опущена вниз.
• Спина находится в ровном положении, напряжена, как и мышцы живота. Напрягая спину и бицепсы поднимаем гантель до корпуса.
• Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.

Упражнение 10. Разгибание рук с гантелями лёжа на скамье

Упражнение, направленное в первую очередь на укрепление и развитие трицепсов.

• Берём гантели в руки и ложимся на скамью. Теперь размещаем снаряд вверху над собой таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Корпус плотно прижат к скамье. Теперь сгибаем руки в локтях, плавно перемещая гантели к голове. Когда углы сгибов рук будут составлять чуть меньше 90 градусов, фиксируемся.
• Упруго возвращаем руки в исходное положение и после одного счёта повторяем упражнение.

Каждый организм индивидуален. Подбери комплекс упражнений под себя и твори тело мечты самостоятельно. Топ-10 лучших упражнений для развития плечевого пояса помогут в начинаниях.

Успехов!