Как прокачать мышцы спины?

Многие спортсмены качают только мышцы пресса и груди. Красивого же тела без рельефной спины не будет.

Давайте вместе разберёмся, какие упражнения помогут накачать спинные мышцы.

Тренажерный зал – наше спасение

Перед практикой – разбором упражнений, мы остановимся немного на теории – определением мышечных групп спины. При тренировках прорабатываются следующие мышцы:

• Широчайшие и трапециевидные. Начинаются от позвоночного столба и идут к бокам.
• Ромбовидные, подостные и малые круглые мышечные волокна. Задействуются при тяговых тренировках.
• Мышца, которая выпрямляет позвонок и является самой большой в нижней области спины. Проходит вдоль всего позвонка. Главнейшая составляющая силы тела.

Как качать спину в тренажёрном зале? Давайте рассмотрим основные упражнения, которые помогут добиться нужного эффекта.

Становая тяга

Прорабатываются все мышечные волокна спины.

Техника:

• Выполняют глубокий присед.
• Снаряд берут ладонями сверху.
• Бедра немного отвести назад.
• Пятками отталкиваются от поверхности и начинают подниматься не спеша.

Важно:

• Мускулатура должна всегда находиться в напряжении.
• Спина прямая от начала упражнения и до его конца.
• Бедра опускают ровно до тех пор, пока диски не дотронутся пола.
• Делают 3 захода по 12 повторов.

Тяга штанги к поясу

• Снаряд держат перед собою.
• Спина ровная.
• Расстояние между ладонями чуть шире плечевого пояса.
• Напрягаются мышцы корпуса. Затем делают наклон вперед на 60 градусов.
• Гриф тянется к верхней области живота.
• Необходимо задержаться в конечной точке на некоторое время.
• Вернуться к начальному положению.
• Делают 3 захода по 12 повторов.

Подтягивания

Прорабатываются спина, а именно широчайшие и круглые мышцы.

Техника:

• Следует повиснуть на турнике.
• Расстояние между руками немного шире плечевого пояса.
• Затем начинают выполнять подтягивания до верхней части грудной клетки.
• Постепенно опускаются и полностью разгибают руки.
• Делают 3 захода по 12 повторов.

Если подтягивания выполнять трудно, можно заменить. Альтернативой является тяга блока к груди.

Тяга в наклоне с гантелей

Задействованы косые мышечные волокна живота, а также круглые и широчайшие.

• Упираются левой коленкой и рукой в горизонтальную скамью.
• Следим за спиной. Никаких прогибов.
• Обязательно держим мускулатуру напряженной.
• Гантель медленно поднимают вверх до корпуса.
• Задерживаются в этой точке на 2 секунды.
• Не спеша разгибают руку, опуская снаряд.
• Выполняют 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантели в упоре лежа

• Следует принять лежачее положение со снарядами в руках.
• Довольно быстро поднимите одну руку к кору. Внимание: в процессе выполнения туловище не двигается.
• Задерживаются на некоторое время в этом положении и опускают руку.
• Делают подъем на вторую руку.
• Выполнять 3 захода по 12 повторов.

Техника подтягиваний с обратным хватом, при которых работают бицепсы, а также задействуются широчайшие и круглые мышечные волокна:

• Нужно повиснуть на турнике.
• Берутся снизу. Расстояние между руками равно ширине плечевого пояса.
• Затем подтягиваются до уровня грудной клетки.
• Делают 3 захода по 12 повторов.
• Техника подтягиваний на низкой перекладине:
• Ставят пустой гриф на стойку в тренажере.
• Под него ложатся и берутся хватом немного больше, чем ширина плеч.
• Бедра нужно оторвать от поверхности, на которой лежите.
• Тело выпрямляют, дабы образовался 45-градусный угол.
• Затем подтягиваются грудной клеткой к грифу.На несколько мгновений замираем.
• Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга т-образного грифа

Задействованы ромбовидные мышечные волокна и бицепсы.

• Гриф располагается между ног. Допускается использование рукояти.
• Наклоняются вперед до образования 45-градусного угла.
• Спина ровная.
• Затем подтягивают гриф к груди.
• Подождите в этой позе пару секунд.
• Медленно опускайте снаряд.
• Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантелей в наклон

Прорабатываются широчайшие, а также круглые и ромбовидные мышечные волокна.

• Устанавливаем скамью под 45-градусов.
• Лечь на живот, головой вниз.
• Берем гантели классическим хватом.
• Подтягиваем их вверх.
• В конечной точке задерживаемся на секунду.
• Опускаем.
• Делать 3 по 1.

Тяга блока к грудной клетке узким хватом

Работают бицепсы, а также ромбовидные и трапециевидные мышечные волокна. Для прокачки с помощью этого упражнения нужны тренажеры для спины.

• Взяться за рукоять. Между руками минимальное расстояние.
• Ноги сгибаются в коленках.
• Спина отводится назад, она прямая.
• Тянем к груди.
• Изменять положение в ходе выполнения не допустимо.
• В конечной точке задерживаются на некоторое время.
• Рукоять возвращают обратно.
• Делают 3 по 1.

Пуловер с использованием гантели

Прорабатываются широчайшие мышечные волокна спины.

• Ложимся на скамейку.
• Гантель удерживается на прямых руках над грудной клеткой.
• Ладошки держатся к верхнему диску.
• Напрягается мускулатура торса.
• Гантель постепенно опускается за голову. Нижний диск должен быть немного ниже скамьи.
• Делать 3 по 1.

Варианты усложнения:

• вместо скамьи используем фитбол;
• делать сидя на скамейке с подтянутыми бедрами.

Супермен

Работает мускулатура нижней части спины.

• Ложимся на пол.
• Вытягиваем руки вперед. Ноги, грудную клетку и руки отрываем от поверхности. Задерживаются в этом положении на некоторое время.

Гиперэкстензия

Прорабатывается мускулатура нижней части спины.

• Следует лечь на скамейку. Важно: можно делать и на фитболе.
• Скрещиваем руки на груди.
• Спина обязательно ровная.
• Медленно наклоняемся вперед до образования 45-градусного угла.
• Затем возвращаемся к стартовомуположению.
• Делать 3 по 1.

Подобный комплекс упражнений для спины в тренажёрном зале поможет добиться нужного результата. Достаточно выбрать 4-5 из них.

Все «за» и «против» упражнений для спины

Помимо проработки мышц спины, осанка станет ровной, человек будет выглядеть стройным и высоким. Также это поможет избавиться от болевых ощущений. Выделяют такие показания к занятиям:

• Остеохондроз. Позвонок станет более подвижным, улучшится осанка.
• Сидячий образ жизни.
• Сколиоз на начальной стадии. Возможно предотвратить искривление позвоночника.
• Гиподинамия.
• Межпозвоночная грыжа. Помогает вернуть гибкость позвонка, уходят болевые ощущения, позволяет восстановить его подвижность.
• Профилактика заболеваний позвоночника.

Если во время упражнений вы чувствуете резкую боль, стоит прекратить выполнение.

Выделяют такие противопоказания к тренировкам:

• Повышение артериального давления.
• Астма.
• Во время беременности.
• Сердечные и сосудистые заболевания.
• Болезни позвонка.
• Хронические недуги.

Перед тренировками стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Рекомендации для красивых мышц спины

Выделяют такие рекомендации к тренировкам:

• Лучше начать заниматься с лёгких упражнений, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
• Важно объективно оценивать свои физические возможности.
• Используйте правильную технику выполнения, иначе результат будет не удовлетворительным.
• Между подходами делайте отдых.
• Первые три занятия должны быть не дольше 20 минут.
• Максимальная продолжительность тренинга для женского пола – 45 минут.
• Не пропускайте занятия.
• Перед физическими нагрузками сделайте разминку: наклоняемся вперед-назад и вправо-влево, растяжка, сгибания-разгибания конечностей.
• Используйте сбалансированное питание. В рационе нужно соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Помимо этого, уделять внимание витаминам.
• Пейте много воды – не менее двух литров в день.
• Прислушивайтесь к своему телу.

После тренировок можно сходить на массаж. Также полезно будет пропить калий. Выполняйте упражнения на растяжку спины.