21 простой совет для похудения.

Чтобы сбросить лишние килограммы и не набрать их обратно, достаточно постепенно вносить в режим питания небольшие изменения, вводить их в привычку.

Что и как есть, чтобы похудеть, – рассказывают диетологи.

1. Пить воду каждый раз перед едой или перекусом

Многие из нас часто забывают, как важно пить много воды. А это чревато не только обезвоживанием и чувством усталости – в какой-то момент можно запросто перепутать жажду с голодом. Чтобы держать аппетит под контролем и не переедать, диетологи Лиза Московиц и Мариса Мур советуют выпивать перед едой по 240–450 мл воды.

2. Делать домашние лимонады

Не всем по вкусу чистая вода, и еще поэтому некоторым не удается пить ее в нужных количествах. Если вы из их числа, попробуйте сделать воду интереснее, добавляя в нее фрукты и травы – цитрусовые, ананас, мяту или имбирь. «Я смешиваю такие лимонады дома для мужа. Раньше он ненавидел пить, а теперь не может остановиться», – делится личным опытом диетолог Линдси Пайн. Купите красивую бутылку, которую сможете носить с собой на работу, а дома наполняйте живительной влагой большой графин.

3. Есть овощи на завтрак

«Мы часто выбираем круассан на завтрак, сэндвич на обед и пиццу на ужин, вовсе забывая о питательных веществах», – сетует диетолог Дженнифер Джайлс. А ведь овощи полны сытной клетчатки, в них мало калорий, зато много витаминов и минералов. Эксперт предлагает добавлять рубленый шпинат в смузи, овсянку, омлет или йогурт – вкус у него нейтральный, зато он полон клетчатки, фолиевой кислоты и железа. А фуд-блогер Кейли Макморди рекомендует бросать в утреннюю яичницу любые найденные в холодильнике овощи.

4. Заказывать маленький кофе

Забудьте о капучино гранде, выбирайте самые маленькие порции любимого напитка – и мысленно вычитайте из дневного рациона сотню лишних калорий. «Многие просто забывают о существовании порций по 250 мл, а ведь это такой простой способ сократить количество потребленных калорий, не отказываясь от вкусной пенки», — раскрывает свой лайфхак диетолог Джесс Кординг.

5. Добавить овсянке вкуса

«Хотя в овсянке достаточно клетчатки, многие не наедаются одной порцией или добавляют в нее слишком много сахара, – говорит диетолог Дженни Бет Кроплин. – Есть более полезный способ сделать завтрак вкусным и сытным. Приготовьте 30 г овсяных хлопьев со столовой ложкой муки, своими любимыми приправами (например, чесночный или имбирный порошок, паприка или куркума) и молоком. Так вы получите еще и приличную дозу белка. А по результатам многочисленных исследований именно белковые завтраки помогают потреблять меньше калорий в течение дня». Кстати, в овсянку можно добавить еще тертый цукини (дополнительная клетчатка) – и прикрыть все поджаренным яйцом (дополнительный белок).

6. После тренировки пополнять запасы углеводов и белка

Время после тренировки – лучшее для углеводов и белка, уверяют наши эксперты. Углеводы телу понадобятся для поддержания уровня энергии, белки же отправятся туда, где они сейчас нужнее всего, – в мышцы. А больше мышц, быстрее метаболизм –и быстрее будут сжигаться калории. Добавьте банан или манго в свой протеиновый коктейль, нарежьте персик или ананас в греческий йогурт.

7. Есть каждые 3–5 часов

Самый простой совет, который дают все диетологи, – никогда не пропускать приемы пищи. «Перекусывая в течение дня, мы поддерживаем свой метаболизм на нужном уровне», – утверждает Дженнифер Джайлс. С ней соглашается Лиза Московиц и добавляет: «Перерыва в 3–5 часов как раз достаточно для того, чтобы голод вновь проснулся». Такое расписание поможет лучше контролировать аппетит, энергию, гормоны и метаболизм.

8. Не забывать о белке

Добавляйте протеин в еду или закуску. Отличные его источники, подсказывают эксперты, – йогурт, фисташки, постное мясо, рыба, курица, индейка, яйца, чечевица и бобы. Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, тем самым удерживая от соблазна съесть что-то вредное. «Мои любимчики – греческий йогурт с ягодами и овощи с хумусом», – делится Кейли Макморди.

9. Начинать ужин с салата

Каждый раз хотя бы половину тарелки заполняйте овощами. Отличный вариант – салат. Начиная с него ужин, за основное блюдо вы приметесь уже не настолько голодными, — а значит, сократите количество потребленных калорий.

10. Соблюдать последовательность: овощи, белки, углеводы

Начинайте прием пищи с богатых клетчаткой овощей, затем переходите на протеины. Оба питательных элемента содержат малое количество калорий и имеют свойство утолять голод. Углеводы оставьте на потом. Эта нехитрая схема поможет не съедать хлеба или картошки больше, чем нужно организму.

11. Перекусывать на 200 калорий

«Если у вас под рукой всегда есть полезный перекус, вряд ли вы побежите к офисному автомату за чипсами», – рассуждает Дженни Бет Кроплин. Только не забывайте все равно следить за порциями: калорийность не должна превышать 200 калорий. И в идеале, конечно, сочетать белки, углеводы и здоровые жиры. Диетолог предлагает такие варианты для правильного перекуса:

• 180 г сырых овощей плюс 2 столовые ложки хумуса;
• 30 г сыра и 6 цельнозерновых крекеров;
• одно яблоко со столовой ложкой арахисового масла;
• 250 мл нежирного молока с двумя крекерами из цельнозерновой муки;
• 100 г творога со 180 г свежих фруктов.

12. Употреблять пробиотики

Журнал International Journal of Food Science and Nutrition поделился результатами клинических исследований, которые показали, что употребление в пищу пробиотиков помогло людям с лишним весом значительно его снизить. Пробиотики – это полезные бактерии, которые помогают пищеварению и снижают риск вздутия живота. Так что пейте комбучу, добавляйте в смузи йогурт (греческий или исландский) либо кефир, а в салаты – квашеную капусту и кимчи.

13. Откладывать вилку

Те, кто ест быстро, съедают намного больше тех, кто не спешит за столом, напоминают эксперты. Попробуйте приучить себя откладывать вилку каждый раз после того, как отправили очередную порцию еды себе в рот. Так вы будете наслаждаться каждым кусочком и жевать медленнее. И не объедитесь.

14. Составлять меню на неделю

Планируйте ваши завтраки, обеды и ужины и покупайте продукты заранее. Так вы будете экономить время в долгосрочной перспективе и обеспечите себя здоровым питанием в течение недели. А заодно убережете себя от импульсивных заказов калорийной и жирной еды на дом во время приступов голода, подсказывают диетологи.

15. Придумывать альтернативы

Не очень полезные и вредные продукты можно заменить более удачными вариантами. Так вы сократите количество потребляемых калорий, зато питательных веществ усвоится намного больше. Например, в греческом йогурте в два раза больше белка и меньше жира, чем в майонезе. А орешки хрустят так же приятно, как чипсы, и содержат сытные протеин и клетчатку. А рис можно заменить цветной капустой, измельчив ее до нужной степени.

16. Устроить ревизию на кухне

Уберите с открытых поверхностей конфетки, чипсы и сладкие напитки. Вместо них разложите фрукты. «Исследования показывают, что у людей, на кухонном столе которых стоит лишь миска со свежими фруктами, индекс массы тела ниже», – сообщает диетолог Тори Шмитт. Мариса Мур советует и вовсе не покупать вредные сладости и закуски: «Куда проще собраться с силами и пройти мимо полок с печеньем, мороженым и чипсами в супермаркете, чем каждый вечер бороться с соблазном в собственном доме».

17. Пить чай во время просмотра фильмов

«Сидя перед экраном, не можете удержаться от перекуса, даже если не испытываете чувства голода? Замените сладости травяным чаем без кофеина – так вы насытите организм необходимой ему жидкостью вместо калорий», – подсказывает Тори Шмитт.

18. Выбирать вино, легкое пиво и коктейли на основе содовой

«В одном коктейле содержится до 500 калорий», – пугает Кейли Макморди. Вместо него на вечеринке пейте вино, легкое пиво или свой любимый крепкий алкоголь, смешанный с содовой или разбавленный водой, – это 100–125 калорий на напиток.

19. Покупать арахисовое масло в тюбиках

Постоянно застаете себя с ложкой арахисовой пасты в руке? Попробуйте вместо больших банок покупать тюбики, из которых продукт придется выдавливать. «По результатам исследований так люди съедают меньше», – ответственно заявляет Тори Шмитт. Выдавите арахисовое масло на дольку свежего фрукта – получите здоровый перекус, полный клетчатки, белка и правильного жира.

20. Есть замороженный виноград

«Если вы сладкоежка, замените вредные конфеты замороженным виноградом. Это вкусный и полезный вариант», – утверждает Мариса Мур. Расправитесь с ним – и десерта, скорее всего, уже не захочется.

21. Есть пасту

Но тут есть маленький трюк: замените половину порции приготовленными овощами. «Таким образом вы получите желаемые углеводы, но сократите калории, а также добавите в рацион клетчатку и антиоксиданты», – заключает Пайн.