Садимся на продольный и поперечный шпагат постепенно!

Это упражнение позволит Вам растянуться для того чтобы сесть на поперечный шпагат.
1. Исходное положение: выдвиньте колено одной ноги вперед, а другую ногу выдвиньте назад, чтобы она лежала коленом на полу.
2. Медленно выдвигайте согнутую в колене ногу еще вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги. Теперь опустите таз вниз и удерживайте растяжку около 10-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.
3. Затем выдвигайте ногу еще дальше вперед и еще ниже опускайте таз вниз. Удерживайтесь в этом положении около 10-15 секунд
4. Повторите упражнение для другой стороны.
Это важно:
Не растягивайтесь до появления болевых ощущений. Будьте терпеливы, в противном случае Вы рискуете получить травму.
Для равновесия и устойчивости опирайтесь руками по обе стороны от туловища в пол.
Чем дальше выдвигается стопа передней ноги, тем больше ее подошва отрывается от пола.
С развитием гибкости продолжайте опускаться тазом вниз, выдвигая вперед ногу, но следите за тем чтобы корпус располагался точно над тазом.

Поперечный шпагат
Это упражнение позволит Вам растянуться для того чтобы сесть на продольный шпагат. Но перед выполнением нижеописанного упражнения, рекомендуем выполнять следующий комплекс упражнений.
1. Исходное положение: ноги расставлены на удобное для Вас расстояние, ступни параллельны друг другу.
2. Медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.
Это важно:
При выполнении разведении ног в стороны одновременно в стороны должны разъезжаться и стопы.
Удерживайте равновесие, упираясь руками в какую-нибудь опору или, если позволяет растяжка, в пол.
По мере развития гибкости и опускаясь все ниже, при раздвигании ног, следите за тем, чтобы ступни ног смотрели вверх, а пятки оставались прижатыми к полу. Благодаря этому вся нагрузка будет приходиться на внутреннюю поверхность бедер, а Вы избежите перерастяжения коленных связок.