Как самостоятельно составить программу тренировок?

1. Чего ты ожидаешь от тренировок? Чего хочешь добиться?
С какой целью ты решил ходить в тренажерный зал? Стать сильнее, то есть развить силу? Или же ты хочешь нарастить мышечную массу? А может работы требует определенная группа мышц? Сбросить лишний вес? Или всё вместе? Поэтому вначале наметь цель или цели.

2. Над какими группами мышц ты собираешься работать? И с помощью каких упражнений? Чтобы тренировки не стали бесконечными, нужно заранее знать, какие мышцы ты собираешься прорабатывать. В противном случае, ты будешь стремиться нагрузить все группы мышц.

После определения целевых мышц, нужно подобрать соответствующие упражнения, которых великое множество. Не повредить определение техник: будешь ты использовать сеты со снижением веса или форсированные повторения.

3. Определись с днями тренировок. В какие дни ты свободен и можешь посвятить спорту несколько часов? Сколько дней в неделю ты можешь посещать спортзал? А сколько тебе нужно? Если ты можешь уделять время спорту каждый день после работы, это не означает, что ты должен тренироваться пять раз в неделю.

Если у тебя плотный рабочий график или временами случаются авралы, то не стоит в такие дни спешить в спортзал и нагружать по полной программе и так уставший организм. Прислушивайся к своим ощущениям. Если ты сильно устал, то может лучше потренироваться завтра или сегодня, но в малом объеме.

Не нужно гнаться за количеством занятий, лучше удели внимание качеству. Знай, что можно добиться больших успехов тренируясь и три раза в неделю, и пять раз. Как и низко, так и высокоинтенсивные тренировки могут дать свои результаты.

4. Время тренировок. Когда ты в течение дня можешь тренироваться? Может быть утром, днем или вечером? После работы организм более уставший, нежели утром, зато утром может быть недостаточно энергии для занятий. Днем, когда хватает энергии, не все могут заниматься в силу занятости. Поэтому соотнеси возможности и пожелания, и выбери время тренировок.

5. Многих интересует продолжительность занятий. Сколько необходимо времени, чтобы выполнить все задуманное, но и не перетренироваться? Здесь нужно принимать во внимание количество тренировок. Если ты решил заниматься несколько раз в день пять раз в неделю, то рекомендуется тренироваться 25-35 минут.

Если ты посещаешь спортзал три раза в неделю, то оптимальным будет занятия равные 1 часу и 15 минутам, с учетов разминки. Если по некоторым причинам, ты был вынужден временно прервать тренировки, то продли занятия до 2 часов.

6. Выбери упражнения и их количество. Какие ты планируешь использовать упражнения и сколько?
Например, если для каждой мышечной группы выбрать одно основное упражнение, то это будет силовой тренинг. Так как упражнение выполняется с большими весами.

Если выполнять два упражнения для каждой группы, то будет соблюдаться баланс между интенсивностью и объемом. Либо, как вариант: чередовать жимы и тяги. Например, в понедельник выполнять только жимы, в среду – тяги.

7. Выдели для себя наиболее значимые мышечные группы и упражнения. Что для тебя важнее: накачать руки, ноги, развить силу, одним словом какой результат тебе нужен. И как следствие, определись, какие упражнения тебе необходимы для достижения этого результата, и уделяй им больше времени.

8. Сколько повторений и сетов ты планируешь выполнять в рамках одной тренировки? Это, можно сказать, самый главный пункт программы. Мало определиться с упражнениями, нужно правильно подобрать количество их подходов.

Количество сетов и повторений зависит от твоих целей. Для наращивания мышечной массы рекомендуется десять повторений в сете, при силовом тренинге выполняется меньше повторений. Для каждого упражнения достаточно 2-3 сетов.